Полезная гимнастика для беременных (1 триместр). Какой гимнастикой можно заниматься беременным. Лечебная физкультура для беременных на каждый триместр

Период вынашивания малыша знаменуется глобальными переменами, затрагивающими ритм жизни беременяшки, ее физическое состояние и прочие аспекты. Подготавливаться к родам акушер-гинекологи рекомендуют с самого начала гестации. Поможет поддержать активность и мышечные ткани гимнастика для беременных 1 триместр. Главное, следовать правилам ее выполнения, дабы не повредить зарождающимся в утробе процессам.

Отдых на природе благотворно влияет на эмоциональное состояние будущей мамы

Зарядкой для беременных в 1 триместре рекомендовано заниматься всем мамочкам. Перед началом тренировок нужно уточнить возможность проведения подобных занятий у гинеколога, наблюдающего беременность. Для гимнастики подбираются особенные физические упражнения для беременных в 1 триместре, с обязательным учетом срока гестации и возможными осложнениями. Чтобы исключить неблагоприятные последствия тренировок, не помешает консультация опытного фитнес-инструктора, который подберет для мамочки подходящие и безопасные упражнения. Тогда беременяшка будет полностью уверена, что выполняемая ею программа тренировок не навредит крохе.

Выполнение упражнений при беременности в 1 триместре должно даваться пациентке легко. Если же появилось ощущение непонятной тяжести или что-то где-то заболело, то тренировки стоит незамедлительно прекратить. Период 4-12-недельного гестационного срока считается наиболее опасным для вынашивания, потому как в эти недели риск угрозы прерывания беременности максимально высок, происходят активные преобразования в гормональной сфере, что вызывает стрессовое состояние. На фоне этого мамочка порой пребывает в постоянно раздраженном, нервном состоянии с внезапными перепадами в настроении, а занятия в тренажерном зале для беременных помогают всегда оставаться жизнерадостной и оптимистичной, поддерживают пациентку.

Польза

Занимаясь упражнениями в первом триместре, беременяшки приносят невероятную пользу для себя и плодного организма.

Во-первых, при правильно подобранной технике, комплекс упражнений для беременных способствует устранению токсикозных состояний, избавляет от головокружений.
Во-вторых, занятия активируют выработку счастливых гормонов (эндорфинов). Что стабилизирует психоэмоциональный фон мамочки. А когда мать счастлива, доволен и малыш.
Беременность категорически не считается болезнью, поэтому и покой с чуть ли не постельным режимом беременяшкам обеспечивать не нужно. Ученые официально доказали, что активная жизнь во время беременности способствует тренировке мышц, поддержанию их тонуса, что является отличной подготовкой к родовым процессам.
Правильная тренировка ускоряет кровообращение, что способствует обогащению плацентарных структур необходимым количеством питательных компонентов. Это защищает кроху от гипоксии. Мало того, усиленный кровоток обеспечивает бесперебойную доставку необходимого питания для крохи, гарантируя его правильное внутриутробное развитие.
Гимнастические занятия помогают натренировать дыхание, которое при родах очень даже понадобится пациентке.
Согласно наблюдениям ученых, беременяшки, которые занимаются гимнастикой в течение вынашивания, легче переносят беременность, у них минимален риск развития неприятных осложнений вроде запоров, варикоза, геморроя и пр.

Это лишь основные достоинства упражнений для беременных на 1 триместре, в действительности их намного больше.

Возможные риски и опасения

В норме занятия в ранние гестационные сроки обеспечивают беременяшкам приятные ощущения, улучшают психоэмоциональное состояние и поднимают настроение. Потому любая болезненная или дискомфортная симптоматика считается опасным признаком и свидетельствует о наличии в беременном организме каких-то неполадок.

Если нагрузку подобрать правильно, то физкультура в 1 триместре будет направлена исключительно во благо и ребеночку навредить никак не сможет. Если же тренироваться чересчур интенсивно, то может возникнуть угроза прерывания гестации.

Правила тренировок

Сбалансированное питание — важный аспект

Чтобы тренировки не спровоцировали ненужных осложнений и не принесли вред малышу, необходимо соблюдать определенные правила гимнастики. Нельзя допускать тяжелые кардионагрузки, потому как для 1 триместра беременности характерно учащение пульса, может подняться АД, да и миокард начинает работать с удвоенной нагрузкой. Также беременяшкам не особенно полезна растяжка, просто начинается активная продукция релаксинового гормона, обеспечивающая растяжение и размягчение связочного аппарата, если переусердствовать с тренировками, можно чересчур растянуть или даже травмировать связки.

В процессе занятий беременяшкам нельзя слишком перегреваться, потому как это может спровоцировать серьезные нарушения плодного кровообращения. Гимнастические тренировки в 1 триместре беременности следует строго продумывать, следуя принципу – не навреди. Лучше тренироваться в помещении с сухим воздухом и прохладным микроклиматом. Важно подобрать оптимальный ритм дыхания и пить достаточное количество жидкости.

Самонадеянно относится к собственному самочувствию не стоит, поскольку в ходе первого этапа гестации оно не считается показательным, ведь мамочка не ощущает каких-либо нездоровых изменений. Поэтому перед началом занятий рекомендуется пройти соответствующее обследование, ультразвуковую и лабораторную диагностику. Если никаких противопоказаний для гимнастических тренировок не будет выявлено, то можно без опасений приступать к гимнастике.

Категорически недопустима гимнастика при наличии у беременяшки угрозы прерывания, анемии, кровотечений, многоплодного вынашивания или тянущего болезненного дискомфорта в нижней зоне живота. Если занимаетесь на улице, то недопустимо переохлаждение. Если же свирепствует эпидемия гриппа, то от тренировки в тренажерномзале лучше отказаться. Просто поначалу у беременяшки патологически низкий иммунитет, а на ребенке негативно отразиться может даже банальная простуда. Поэтому для фитнеса лучше выбирать домашнюю обстановку.

Внимание! Недопустимы разновидности физической активности, связанные с повышенным риском травматизации или падения с высоты, например, сноубординг или горные лыжи, баскетбол либо езда верхом. Подпрыгивания, элементы на пресс и занятия на силовых тренажерах при гестации запрещены, причем в любой ее стадии.

Также перед занятиями лучше не нагружать желудок, чтобы избежать дискомфорта при выполнении гимнастических элементов. Для избавления от малейших сомнений относительно допустимости занятий, требуется обсудить интересующие нюансы относительно гимнастики с акушер-гинекологом.

Комплекс гимнастических упражнений

Для разных сроков вынашивания подходят различные типы упражнений, что связано не только с безопасностью, но и с удобством, ведь с развитием крохи животик растет, и элементы, которые без проблем давались ранее, в поздние месяцы станут просто невыполнимыми.

В целом беременяшкам полезны элементы дыхательной гимнастики и комплекса Кегеля, позиционная гимнастика и фитбол, занятия, профилактирующие варикозное расширение, для поддержания мышц животика, укрепления поясницы и пр. Если у беременяшки нет противопоказаний для данных тренировок, то их можно выполнять без опасений.

Дыхательная гимнастика

Любые упражнения выполняются под руководством тренера

Первой техникой, которую беременной крайне полезно освоить уже в начале вынашивания – дыхательная гимнастика. Когда мамочка научиться дышать правильно, она, когда понадобится, сможет быстро себя успокоить или расслабиться. Поскольку нервные перенапряжения и стрессовые ситуации беременяшкам отнюдь не полезны, то такое умение поможет избежать подобных состояний.

Кроме того, правильное дыхание помогает пациенткам в процессе родовой деятельности. При правильном дыхательном ритме можно успешно обезболить схваточные сокращения, а между этими болезненными сокращениями мамочка сможет полноценно расслабиться, опять же благодаря правильной дыхательной технике. Правильное дыхание и соответствующие упражнения благотворно влияют на плацентарный кровоток, что обеспечивает ребенку поступление больших объемов кислородного питания. Дышать правильно надо и в процессе гимнастических тренировок, потому специалисты рекомендуют начинать тренировки с дыхательных гимнастических элементов.

Дыхательные тренировки основаны на изучении разнообразных техник дыхания, например, грудного, диафрагмального, собачьего или четырехфазного дыхания. Для дыхания грудного типа нужно расположить ладошки на ребрах и максимально глубоко вдохнуть носом. При этом дыхание должно осуществляться грудной клеткой. Когда грудь наполнится воздухом целиком, нужно спокойно выдохнуть.

Диафрагмальная техника заключается в следующем: одну ладонь располагают на области ребер другую – на животике. Нужно быстро вдохнуть через носовые пазухи, опустив диафрагму вниз, а живот выпятить. Потом выдохнуть. Самым интересным считается собачье дыхание, при котором нужно опуститься на четвереньки и высунуть язык, дыша часто и через рот, подобно собачке.

Тренировка тазовых мышц

Для тренировки мышечных тканей тазовой области отлично подойдут приседания.

Нужно развести ноги в стороны по ширине бедер, опершись на устойчивый стул со спинкой.
На глубоком вдохе нужно присесть, прижав пятки к полу, а коленки выворачивая наружу.
Смотреть нужно перед собой, выпрямив спину.
Находясь в присяде, нужно попытаться приподнять свой вес пяточками, оторвав их от поверхности пола.
Выполнить около 5-6 таких приседаний.

Для тренировки тазовых мышц отлично подойдут упражнения Кегеля для беременных.

Поддержка упругости животика

Главное — соблюдать осторожность

Косые мышечные ткани на животике выполняют функцию своеобразного дородового бандажного пояса, поскольку поддерживают увеличивающийся животик. В начале гестации живота у беременной пока нет, но к середине вынашивания мышцы тренированного тела помогут предупредить образование растяжек на животике и сократят возложенные на спину перегрузки.

Для тренировки нужно встать, ноги сдвинуть, по сторонам развести руки. Вес тела нужно плавно перенести на конечность, а вторую ногу завести вперед, потом вернуться в изначальную позицию. Аналогичные действия нужно провести и с другой конечностью. Нужно сделать по 5 повторов для каждой стороны.

Укрепление поясничной зоны

Для укрепления спинных структур отлично подойдет фитбол. Лечь на пол, ступни расположить на мяче, а руки вдоль тела. Нужно удерживать стопами мяч, одновременно приподнимая таз. В подобном положении нужно пробыть на протяжении 2-3 секунд, а потом снова опуститься на пол. Повторить такое упражнение нужно не меньше 10 раз.

Предупреждаем варикоз

Для предупреждения варикоза необходимо обеспечить эффективный крово- и лимфоотток от нижних конечностей. Для этого поможет выполнение круговых элементов, когда нужно вращать стопами. С ростом массы тела у беременяшки нагрузка возлагается на нижние конечности, в результате чего происходит повышение давления крови в сосудистых каналах ног. Чтобы предотвратить развитие варикозного венозного расширения, необходимо регулярно проводить зарядку для ног.

Почаще ходите поочередно на пяточках и носочках, на внешней части стопы. Также полезно вращать стопами. Повышает эффективность такой профилактики ходьба по специальному коврику, имеющему неровную поверхность. Можно его сделать самой, рассыпав по полу камешки (бусины, горох), а на природе походить босиком по гальке.

Позиционная гимнастика

Невероятной пользой для беременяшек обладает позиционная гимнастика, которая разрабатывается со специальным учетом потребностей беременяшки. Основной задачей таких гимнастических занятий является подготовка тела и мышц беременяшки к сложной родовой деятельности. Подобные занятия направлены на тренировку мышечных структур живота и спины, промежности и малого таза.

Бабочка. Необходимо усесться на пол и, согнув конечности, свести ступни перед собой. Нужно расположить ладошки на коленках, слегка надавливать на них до появления чувства легкого растяжения. Болезненных ощущений у беременяшки при этом быть не должно.
Кошка. Каждая спортивная мамочка знакома с подобным упражнением. Этот элемент один из лучших для снятия напряжения с поясницы, особенно на поздних сроках. Но и в начале гестации это упражнение тоже полезно. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки и опустить голову вниз, округлив спину коромыслом. Затем меняем положение, прогибая спину вниз, а голову подняв вверх.
Скрутка помогает тренировать мышцы живота (косые). Выполнять элемент гимнастики можно из сидячего или стоячего положения. Нужно поворачивать торс влево/вправо, раскрывая при этом руки по сторонам. При этом тазовая зона должна находиться в неподвижном состоянии.
Комплекс Кегеля помогает эффективно укрепить промежностные мышечные ткани, делая их эластичными и упругими. Надо напрячь мышцы, будто бы с целью прерывания мочеиспускания, а потом снова их расслабить.

Позиционная гимнастика включает наиболее безопасные и полезные техники, подходит практически всем.

Ограничения и противопоказания

Но далеко не все упражнения и не каждой мамочке можно выполнять. Есть такие элементы, при гестации категорически недопустимые, например, на пресс и контактные, игровые или прыжки, с подъемом тяжестей, кувыркания и катание на роликах.

Противопоказана гимнастика беременяшкам, имеющим любое из тиких состояний: тяжелое течение токсикоза или угроза выкидыша, кровотечения либо нарушения давления. Также недопустимы занятия гимнастикой беременяшкам с анемическими проявлениями, обострением хронических патологий, с любыми болезненными проявлениями в области матки или при маточном гипертонусе, а также при многоплодной гестации и низком расположении плацентарных тканей.

Ежедневное выполнение гимнастических элементов принесет каждой беременяшке массу удовольствия и поднимет настроение, зарядив энергией и положительными эмоциями на весь день. Особенно мамочкам стоит уделить внимание дыхательной гимнастике, комплексу Кегеля и позиционным тренировкам.

Беременность не болезнь. Но, тем не менее, многие забывают об этом, стараясь избегать физической активности. Но все врачи, специальная литература настоятельно советуют выполнять лёгкие, но очень важные упражнения для будущих мам. Их значение сложно переоценить, поскольку они способствуют правильному развитию ребёнка, улучшению самочувствия самой женщины. Всего 10–20 минут занятий ежедневно повысят тонус, подготовят организм к будущим родам.

Основные правила тренировок

Существуют некоторые правила выполнения физических нагрузок:

Ни в коем случае не переусердствуйте. В занятиях важно не достижение каких-либо спортивных показателей. Основной целью беременной является улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
Не тренируйтесь с полным желудком. После приёма пищи должно пройти, по меньшей мере, 2 часа.
Выбирайте подходящую одежду, не сковывающую движений, из натуральных тканей.
Обязательно посоветуйтесь со своим врачом! При некоторых патологиях развития плода или заболеваниях матери (угроза выкидыша, тонус матки) нужен полный покой.

Основными приёмами физической активности станут дыхательная гимнастика, нагрузка для бёдер, а также та, что направлена на предупреждение варикозной болезни. Из комплекса тренировок исключите упражнения, в которых, так или иначе, задействован брюшной пресс. На ранних сроках это может привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Да и плоского живота сейчас всё равно добиться не удастся. Не делайте резких наклонов. Не поднимайте тяжести. Все движения должны быть направлены на то, чтобы женщина почувствовала работу мышц.

Весь комплекс гимнастики должен выполняться медленно, не вызывать усталости. Хорошо бы организовать их на свежем воздухе, кроме случаев, когда температура за окном ниже нуля. Даже если занятия происходят в комнате, обязательно проветрить перед началом. Всегда опирайтесь на своё самочувствие в начале тренировки. Если женщину беспокоит токсикоз, головная боль, занятие лучше отложить.

Разминка

Перед началом самой тренировки выполните несложную подготовку:

пройдитесь по кругу в течение 2–3 минут, делая круговые движения плечами;
далее, выполните махи руками вверх-вниз;
поставив руки на талию, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно;
сделайте глубокий вдох, поднимите скрещенные руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь и опустите их.

Хорошо бы перед занятием принять контрастный душ, растереть кожу тела грубой мочалкой. Такая процедура усилит приток крови к поверхности кожи, раскроет поры. Пейте достаточно жидкости. Для женщин в положении занятия могут даваться с трудом. Даже при отсутствии силовых нагрузок, можно вспотеть. Чтобы не допустить обезвоживания организма, перед самой тренировкой выпейте один стакан воды и далее по мере необходимости. Всегда делайте перерывы, если устали. Выполняя упражнения для беременных 1 триместр надо набраться сил перед вынашиванием ребёнка и родами, а не устать окончательно.

Фитнес для будущих мам

Классические элементы фитнеса – прыжки, активная ходьба – беременным ни к чему. Поэтому надо использовать самые щадящие и доступные его формы. Вот самые эффективные и простые элементы:

Дыхательная гимнастика. Для её выполнения станьте ровно на твёрдую поверхность, руки опустите вниз, ноги расставьте по ширине плеч. Повторите 10–15 раз глубокий вдох-выдох по принципу пилатеса: вдыхая, представляйте, что между рёбрами расположен воздушный шар. Набирая воздух в лёгкие, надо надуть его, выпускаете воздух – шар сдувается.
Упражнение для растяжки поможет родам пройти быстро и безболезненно. Для беременных они очень актуальны. Сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Затем, вытяните ладони вперёд и постарайтесь лбом коснуться поверхности. Выполните 10–15 раз. Выполнять можно как разминку, и в перерывах между другими упражнениями.
Укрепление тазовых мышц. В вертикальном положении согните расставленные на ширине плеч ноги в коленях. Сделайте по пять вращений тазом в одну сторону, затем в другую. Ладони при этом должны лежать на бёдрах.
Укрепление груди позволит избежать ухудшения её внешнего вида и уменьшит количество растяжек. Стоя расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч. Далее, согните руки в локтях, держа перед собой. Сцепите ладони и на вдохе сильно надавите на них. На выдохе расслабьте руки и поверните ладонями к себе. Повторите 10 раз.

Гимнастика в первом триместре

Посвятите всего 15–20 минут каждый день несложной физической нагрузке в домашних условиях. Делать гимнастику можно дома, после сна или вечером. Приступайте тогда, когда есть силы и желание. Но регулярность надо соблюдать в любом случае. Комплекс достаточно прост, выполнять его можно без предварительной подготовки.

Тренируем мышцы таза

Прекрасной тренировкой малого таза считаются приседания. Разведите ноги на ширину бёдер и обопритесь об устойчивый предмет. Для этой цели сгодится спинка стула, кресла, высокий стол или стена. Глубоко вдохнув, медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного выворачивая наружу. Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спина остаётся ровной, голова – поднятой. Смотрите всегда прямо перед собой и старайтесь ощутить напряжение внутренних мышц бедра. Как только присядете, приподнимите вес пятками, пытаясь оторвать их от пола. Даже если не получится этого сделать, сама попытка уже является хорошей тренировкой. Выполните минимум 5–6 раз.

Укрепляем поясницу

Если дома есть фитбол – большой резиновый мяч – можно замечательно укрепить поясницу и улучшить кровоснабжение этой области. Лягте на пол, а стопы положите на фитбол. Руки выпрямите и расположите на полу вдоль туловища. Удерживая ногами мяч - фитбол, отрывайте таз от пола. В таком положении надо продержаться 2–3 секунды, затем медленно опустить в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Поддерживаем упругость живота

Косые мышцы живота играют роль дородового бандажа. Они поддерживают постоянно растущий плод. Пусть в первые три месяца живот практически не увеличивается в объёме. Но уже через 2–3 месяца натренированные мышцы помогут избежать растяжек в этой области и снизят увеличившуюся нагрузку на спину. Стоя сдвиньте ноги, руки расставьте в стороны. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую заведите вперёд. Затем вернитесь в начальное положение. Также проделывайте и со второй ногой. Выполните по 5 подходов.

Профилактика варикозной болезни

Для эффективного оттока крови и лимфы от ног помогут круговые вращения стопами. Такая профилактика варикоза очень важна при вынашивании ребёнка. С увеличением веса женщины, вся нагрузка ляжет на ноги, что приведёт к повышенному давлению в сосудах. Чтобы не допустить развития заболевания, регулярно выполняйте зарядку для ног:

сидя или стоя вращайте поочерёдно стопами по 5 минут каждой ногой;
ходите на носочках и на пятках поочерёдно по 2–3 минуты;
передвигайтесь на внешней стороне стопы.

Повысить эффективность можно, если ходить не по ровному полу, а по специальным коврикам, которые можно даже смастерить самостоятельно. Главное, сделать поверхность неровной. Для этого можно даже рассыпать на полу камешки, бусины или другие мелкие неострые предметы.

Гимнастика для беременных 1 триместр 5.00 /5 (100.00%) Проголосовало: 6

Несмотря на то, что медики настоятельно рекомендуют заниматься гимнастикой для беременных в 1 триместре , нередко женщины отказываются делать упражнения. Некоторые говорят, что у них нет на это времени, другие жалуются на чрезмерную загруженность на работе, однако зачастую истинная причина заключается в банальной лени. А ведь выполнение самого простого комплекса упражнений поможет организму не только быстрее приспособиться к происходящим изменениям, но и справиться с мучительным токсикозом и даже облегчить процесс родов.

Физические упражнения во время беременности: меры предосторожности

Еще совсем недавно бытовало мнение, что «трясти ребенка» на ранних сроках беременности ни в коем случае нельзя, поскольку именно в этот период происходит формирование большинства органов крохи. Однако современные врачи придерживаются другой точки зрения. Беременным рекомендуют выполнять физические упражнения, которые благотворно влияют не только на их здоровье, но и на состояние малыша, а также помогают облегчить вынашивание плода.

Чтобы занятия спортом принесли женщине только пользу, необходимо учитывать, что в течение первых трех месяцев беременности сердце будущей мамы подвергается огромным нагрузкам. По сути, ему приходится учиться работать за двоих, поэтому от кардиотренировок сейчас лучше воздержаться.

Медики также советуют не увлекаться упражнениями на растяжку, занимаясь гимнастикой для беременных в 1 триместре . Вследствие выработки гормона релаксина происходит размягчение и растяжение связок, а значит, что чрезмерные нагрузки на них могут стать причиной серьезных травм.

Кроме того, не рекомендуется перегреваться, поскольку это приводит к нарушению кровоснабжения малютки, растущего в мамином животике. По этой причине для занятий спортом важно приобрести специальную одежду из ткани, позволяющей телу «дышать», а также проводить тренировки в прохладном помещении.

Крайне внимательно следует отнестись к интенсивности физических упражнений во время беременности, что особенно актуально на ранних сроках. Сейчас будущей маме следует быть максимально острожной, избегать любых видов прыжков, упражнений на пресс, а также отказаться от подъема тяжестей. Разумеется, о походах в тренажерный зал придется забыть – подобные нагрузки могут спровоцировать активное сокращение матки и прерывание беременности. Более того, в дни, соответствующие менструации, стоит исключить упражнения, при которых необходимо поднимать руки вверх.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, посоветуйтесь со своим гинекологом. Он определит, нет ли у вас каких-либо противопоказаний, а также поможет выбрать подходящий комплекс упражнений. Несмотря на то, что занятия гимнастикой для беременных в 1 триместре могут вам показаться опасными , совсем отказываться от физических нагрузок нельзя, однако стоит выполнять только рекомендованные упражнения. Например, в программу ежедневных тренировок можно включить:

Разумеется, ответ на вопрос о том, какие упражнения можно беременным, зависит не только от срока, но и от самочувствия женщины. Если вы ощущаете дискомфорт во время выполнения конкретного упражнения, от него следует отказаться и заменить другим. Кроме того, необходимо помнить, что в 1 триместре упражнения должны быть легкими, однако на более поздних сроках интенсивность физических нагрузок можно будет увеличить.

Чем полезны упражнения Кегеля при беременности

Гимнастику для мышц промежности, более известную как упражнения Кегеля, рекомендуется делать всем беременным женщинам ежедневно. Тренировка мышц таза, которые окружают кольцами уретру, влагалище и анальное отверстие, позволяет избежать таких неприятных последствий беременности, как опущение стенок влагалища, непроизвольное мочеиспускание и слабость тазового дна. Более того, упражнения Кегеля при беременности помогают подготовить промежность к предстоящему сильному растяжению в процессе родов .

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, слегка разведя в стороны согнутые в коленях ноги и плотно поставив стопы на пол. Сначала попытайтесь сжать мышцы, окружающие анальное отверстие, после чего расслабьте их. Затем сделайте то же самое с мышцами влагалища (представьте, что стараетесь сдержать мочеиспускание). Удерживайте мышцы в напряжении в течение нескольких секунд.

Аналогичное упражнение можно выполнять стоя, выпрямив спину. Таз при этом немного выдвигается вперед, а ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. В таком положении происходит не только укрепление мышц тазового дна, но и растягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Научившись выполнять данное упражнение, вы сможете делать его в любом положении и в любой обстановке, незаметно для окружающих. Однако прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь со своим гинекологом. В некоторых случаях упражнения Кегеля при беременности противопоказаны , в частности, при угрозе выкидыша и других нарушениях.

Очень важна в первом триместре, таким способом женщина остается в хорошем настроении, потому что в начале беременности у нее может быть высокая раздражительность, резко меняется настроение. Важно уже с первого триместра начинать осваивать дыхательные упражнения – грудное дыхание, диафрагмальное дыхание и полное дыхание. Также обратите внимание на методы расслабления, они помогают при родах. В первом триместре беременности нельзя выполнять интенсивные нагрузки, чтобы не было выкидыша.

Помните, когда вы прыгаете, качаете пресс, вы напрягаете мышцы живота, из-за этого повышается , она начинает быстро сокращаться, на ранних сроках это грозит прерыванием беременности.

Главное все делать правильно, в первые три месяца формируются главные органы малыша, грамотная гимнастика поможет избавиться от головокружения и и обязательно пойдет на пользу малышу.

Раньше врачи говорили о том, что нельзя трясти ребенка, сейчас современные специалисты убеждают совсем в обратном, что с помощью разумных нагрузок, можно, наоборот, облегчить беременность и повлиять положительно, как на здоровье ребенка, так и мамы. Позитивный эффект будет тогда, когда мама ведет активный образ жизни с самого начала беременности.

Правила гимнастики для беременных в первом триместре

1. Нельзя выполнять тяжелые кардионагрузки, потому что в первом триместре учащается пульс и может повышаться давление, сердце начинает работать в двойном объеме.

2. Нельзя злоупотреблять растяжками, потому что из-за релаксина начинают размягчаться и растягиваться связки, они могут привести к серьезным травмам.

3. Желательно не перегреваться, потому что из-за этого нарушается у плода кровоснабжение. Помните, что гимнастика в первом триместре беременности должна быть продуманной.

4. Заниматься лучше всего в холодном и сухом помещении, пить достаточно воды и подбирать для себя оптимальное дыхание.

5. Не нужно надеяться на свое самочувствие, в первом триместре оно не является показателем, беременная женщина не чувствует каких либо изменений, лучше перестраховаться и заниматься гимнастикой после обследования врачом, сдачи анализов и проведенного .

6. Ни в коем случаи нельзя заниматься гимнастикой, если у беременной женщины анемия, многоплодная беременность, угроза выкидыша, кровотечение, возникают тянущие боли внизу живота.

7. Помните о правилах безопасности, нельзя на уличной тренировке переохлаждаться, когда эпидемия гриппа нельзя ходить в спортзал. Потому что в первом триместре иммунитет женщины очень сильно снижен, и все болезни негативно отражаются на малыше. Тем более нельзя пить многие лекарство, потому лучше заниматься гимнастикой в домашних условиях.

8. Запрещается физическая активность, которая имеет высокий риск падения или травматизма – верховая езда, баскетбол, горные лыжи, сноубординг.

9. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, не противопоказана ли вам гимнастика.

Если женщина занималась гимнастикой до беременности

Вы не имеете цель сохранить тело в хорошей форме, тогда лучше всего гармонично подготавливайте тело к беременности и родам. Помните, что если вы начнете заниматься гимнастикой во время беременности – это может быть стрессом для вашего организма, который перестраивается. Потому важно сначала только разминать мышцы, для рук и ног выполняйте легенькую растяжку. Вращайте голову в разные стороны и наклоняйте корпус. Полезна ходьба в первом триместре, с помощью ее можно побороть тошноту. Если женщина занималась гимнастикой до беременности, для таких женщин не страшна нагрузка в первом триместре.

Идеальной видом спорта для беременных является йога, но здесь нужно быть предельно аккуратным, потому что многие асаны запрещаются, лучше всего остановится внимание на кундалини и хатха-йоги, китайской гимнастики и цигуне. Лучше всего заниматься под контролем тренера, он поможет вам подобрать асаны, которые помогут вам раскрыть таз, также подскажут дыхательные упражнения, которые помогут полностью вам расслабиться.

Несложные упражнения гимнастики для беременных в первом триместре

1. Приседание поможет поддержать тело в тонусе, ноги, внутреннюю часть бедер, когда выполняете данное упражнение, найдите опору – стену или стул.Станьте, поставьте ноги врозь, пальцы ног направьте наружу, руки разведите в сторону, дыхание должно быть естественным. Медленно нужно присесть, согнуть ноги в коленях и совсем чуть-чуть развести их в сторону. Не нужно отрывать пятки от пола. Спина должна быть ровной, колени разведены в стороны. Подтяните живот и медленно нужно колени выпрямить. Затем, пальцы ног нужно упереть в пол и очень медленно поднять вверх пятки. Удерживайте равновесие тела, спина должна быть ровной. Ни в коем случаи ненужно сгибать колени. Опустите пятки на пол, вернитесь в исходное положение.

2. Укрепление мышц груди. Руки нужно держать на уровне груди, соединить ладони, надавить друг на друга. Затем расслабится. Сделать десять повторений.

3. Вращение таза помогает растянуть мышцы тела, улучшить кровоснабжение в тазовой области и растянуть мышцы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, согнуть их в коленях, руки положить на переднюю поверхность бедер, положение должно быть устойчивым. Вращать тазом сначала вправо, затем влево. Повторить по 4 раза.

4. Укрепление косых мышц живота, они важны для растущей матки, если их тренировать не будет сильной нагрузки на поясницу. Нужно поставить ноги вместе, руки развести в сторону. Стойте на левой ноги и заводите правую сначала вперед, затем в сторону, и назад. Тоже самое сделать для левой ноги. Повторить по 4 раза. Дыхание должно быть произвольным.

5. Профилактика . Выполнять круговые движения стопой, ходить и подниматься на носочки, затем на пятки, на внешней стороне стопы, попробуйте стопой поднять предмет с пола.

6. Укрепление мышц рук, грудной клетки и спины. Сесть в позу по-турецки, спина должна быть прямой, вытяните руки вперед, затем поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, правая ладонь должна упираться в пол. А на вдохе напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходно положение. Сделайте тоже самое в другую сторону.

Итак, гимнастика для беременных полезна, если нет противопоказаний и правильно ее выполнять.