Дыхание йогов: дыхание здоровья. Полное дыхание в йоге

Полное йоговское дыхание - это основа, необходимая для выполнения практически любой пранаямы. Это по сути , которая тренирует все основные дыхательные мышцы. При регулярном выполнении вы приучите себя правильно дышать на бессознательном уровне. Тем более времени на это упражнение нужно совсем немного. Статья поможет вам поэтапно освоить правильную технику выполнения трехступенчатого дыхания йогов.

Польза и противопоказания

Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.

Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).

Преимущества практики:

• устраняются застои в легких;
• выводятся токсины;
• ускоряется обмен веществ;
• укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
• массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
• успокаивается ум.

А вот противопоказаний совсем немного - это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие - позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

• брюшное или диафрагмальное дыхание;
• грудное дыхание;
• ключичное дыхание.

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Полная очередность выполнения

Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:

• сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
• закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
• полностью выдохните;
• начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
• плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
• дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
• сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
• повторяем цикл заново.

Когда и сколько делать

Первые несколько дней практикуйте по 10 циклов полного дыхания йогов 2 раза в день. В течение двух недель увеличьте продолжительность одной тренировки до 5 минут. Когда пятиминутное занятие не будет вызывать никаких сложностей (усталость, головокружение), также постепенно дойдите до 10 минут за подход.

По времени практиковать полное йоговское дыхание лучше утром до еды и вечером перед сном. Нет смысла заниматься больше 10 минут за раз. Регулярность гораздо важней продолжительности. Создайте себе привычку - практикуйте каждый день. И результат в виде лучшего здоровья и самочувствия вы ощутите уже через месяц.

1. Помните, что дыхание йогов - это упражнение. Не стоит постоянно заставлять себя дышать таким образом. Уделите этой практике осознанных 20 минут в день (10+10), остальное ваше тело сделает само.
2. Весь цикл вдоха и выдоха должен происходить плавно, без рывков и задержек. Максимально глубокий непрерывный цикл дыхания.
3. Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Не должно быть никакого дискомфорта.
4. Удерживайте фокус внимания внутри, с концентрацией на процессе дыхания.

Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.

Прочитали: 689

Полное дыхание йогов есть основа всех учений йогов о дыхании, и Вы должны вполне освоиться с ним и овладеть им в совершенстве, если хотите получить результаты и от других форм дыхания. Не нужно удовлетворяться полуусвоением, нужно поработать серьезно, пока это дыхание не станет Вашим обычным дыханием. Это потребует труда, времени и терпения, но без этих трех вещей никогда ничего не достигалось. Перед Вами не легкий путь в науку о дыхании, и Вы должны быть готовы много потрудиться, если желаете иметь результаты. Результаты, даваемые полной властью над дыханием, очень велики, и никто из достигших "полного дыхания" по своей воле не возвращается к старому способу; наоборот, все говорят, что их труды щедро вознаграждены. Итак, не ограничивайтесь беглым просмотром и поверхностной пробой некоторых из указанных здесь приемов дыхания, почему-либо особенно привлекших Ваше внимание, но будьте настойчивы и результаты не замедлят появиться. Если же Вы отнесетесь к делу небрежно, то только сделаете себе временное развлечение из дела.

Считаем нужным прежде всего сказать, что полное дыхание не есть нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это есть прямое возвращение к природе. Здоровый взрослый дикарь и здоровый ребенок цивилизованных народов дышат именно так, но цивилизованный человек, привыкая к ненормальному складу жизни, ненормальной одежде и пр., теряет нормальное дыхание. И мы спешим предупредить читателя, что полное дыхание вовсе не обозначает полного наполнения воздухом легких при каждом вдыхании. Можно вдыхать среднее количество воздуха, следуя способу полного дыхания, но распределять это большое или малое количество воздуха правильно по всему объему легких. Однако несколько раз в день, в удобное для того время, нужно делать ряд глубоких полных вдохов, чтобы поддерживать всю систему в должном порядке.

Следующее простое упражнение ясно покажет Вам, что собственно есть полное дыхание:

1. Станьте или сядьте прямо. Втягивая воздух через ноздри, делайте медленный вдох, наполняя нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость. Заставляя выдвинуться вперед живот, наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю грудную клетку. Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар ребер. В заключение нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю часть.
2. Задержите дыхание на несколько секунд.
3. Медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как воздух выходит из легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение груди и живота. Небольшая практика сделает для Вас все это движение легким, и усвоенное однажды, далее оно сделается уже автоматическим.

На первый взгляд Вам покажется при чтении этого описания, что полное дыхание состоит из трех раздельных движений. Это неверно. Вдох идет одним движением, при котором поднимается в указанной последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением, Вы должны приучить себя делать полный вдох в течение двух секунд.

Легко видеть, что при этом способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение, и упражняются все части легких вплоть до самых отдаленных их клеток. Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что полное дыхание есть, действительно, соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, полное дыхание.

Вы убедитесь в этом, когда проделаете полное дыхание, став перед зеркалом и приложив руки к верху живота, чтобы чувствовать все движения. При конце вдыхания следует слегка приподнимать плечи, чтобы, поднимая при этом ключицу, дать воздуху пройти и в самую верхушку правого легкого, место особенно излюбленное туберкулезом.

Освоить полное дыхание — быть может, дастся лишь не без некоторых усилий, но, раз приобретя его, Вы уже не вернетесь к Вашему нынешнему.

Физиологическое действие полного дыхания

Сколько ни говорить о преимуществах полного дыхания перед другими формами, это никогда не будет чересчур много. И читатель, внимательно прочитавший предыдущие страницы, не будет нуждаться в новых указаниях на эти преимущества.

Практика полного дыхания сделает всякого человека, как мужчину, так и женщину, совершенно свободным от опасности заболеть чахоткой или каким-либо расстройством дыхательных органов, раз и навсегда избавить от насморков, простуд, кашлей, бронхитов и т. п. Чахотка обязана своим происхождением, главным образом, пониженной жизненности, которая в свою очередь зависит от недостаточного количества вдыхаемого воздуха. Понижение жизненности делает организм более доступным и открытым для проникновения в него болезнетворных зародышей. Неполное дыхание позволяет значительной части легких оставаться бездеятельной, и эти бездеятельные части легких представляют собой открытое поле для деятельности всевозможных бацилл, которые переполняют ослабевшие ткани и производят в них полное опустошение, уничтожая все живое. Здоровая, нормальная легочная ткань обладает большой силой сопротивления по отношению к бактериям. Но единственный способ иметь нормальную и здоровую легочную ткань — это правильным образом пользоваться легкими.

Чахоточные почти всегда узкогруды. Что это значит? Только то, что они были преданы привычке неправильного и неполного дыхания, вследствие чего их грудь недостаточно расширялась и неправильно развилась. Человек, постоянно практикующий полное дыхание, будет иметь широкую грудь — и любой узкогрудый человек может развить свою грудную клетку до нормальных размеров, если он примет этот способ дыхания. Люди с недостаточно большим объемом груди должны обратить особое внимание на представляющийся им способ улучшить жизнедеятельность своего организма, если только они дорожат своей жизнью. Всевозможных простуд можно избегать при помощи энергичного, хотя бы и недолгого, полного дыхания, именно в то время, когда человек чувствует озноб, могущий привести к простуде.

Чувствуя озноб, попробуйте сильно подышать несколько минут и Вы почувствуете тепло, разливающееся по всему телу. Большая часть простуд может быть вылечена в один день полным дыханием и диетой.

Качество крови очень сильно зависит от её надлежащего насыщения кислородом в легких, и наоборот, если кровь недостаточно насыщается кислородом, она становится как бы разжиженной и наполненной при этом всевозможными отбросами. Тогда весь организм начинает страдать от недостатка питания и часто в нем появляются признаки настоящего острого отравления, зависящего именно от отбросов, своевременно не удаляемых из крови.

Так как весь организм, все его части и органы зависят в своем питании от крови, то нечистая кровь должна действовать на всю систему. Средство против этого ясно — это полное дыхание йогов.

Желудок и другие органы пищеварения сильно страдают от неправильного дыхания. И они не только плохо питаются сами вследствие недостатка, кислорода, но вместе с тем плохо питают тело. Пища для того, чтобы быть переваренной и усвоенной, должна быть насыщена кислородом, без этого не может быть правильного пищеварения и усвоения. Легко видеть, как и почему мешает правильному усвоению пищи слабое и недостаточное дыхание. А когда усвоение пищи ненормально, организм получает все меньше и меньше питания, аппетит падает, бодрость тела понижается, энергия уменьшается, и человек весь как будто вянет и идет на убыль.

Нервная система тоже страдает от неправильного дыхания так же, как мозг. Спинной мозг, нервные центры, сами нервы при недостаточном питании кровью или при бедности самой крови становятся слабыми и недействительными аппаратами для передачи нервных токов. А неправильное питание нервов, нервных центров и мозга начинается тогда, когда легкие поглощают недостаточное количество кислорода. Бывает еще другое явление, когда сами нервные токи ослабляются недостаточным дыханием. В настоящий момент наша цель заключается в том, чтобы обратить внимание читателей на ослабление механизма нервной системы в результате неправильного дыхания.

Полное дыхание создает ритм, который является могучим средством обновления и оживления организма, имеющимся в руках природы. Мы хотим, чтобы нас ясно поняли. Идеал йога, это — тело здоровое во всех своих частях, находящееся под управлением сильной и развитой воли, оживленной высокими идеалами.

При практике полного дыхания, во время вдыхания диафрагма сокращается и производит легкое давление на печень, на желудок и на другие внутренние органы. Это размеренное нажимание вместе с ритмическим движением легких действует на внутренние органы как легкий массаж, возбуждая их действие и поддерживая нормальное функционирование. Каждое вдыхание производит свое действие в этом внутреннем упражнении и содействует установлению нормального притока крови к органам пищеварения и выделения. При верхнем и нижнем дыхании внутренние органы не пользуются благодетельными результатами этого массажа.

Увлекающиеся гимнастикой и другими видами спорта, часто забывают, что упражнение поверхностных мышц тела, это еще далеко не всё. Внутренние органы также нуждаются в упражнениях, и природа предназначила для их тренировки полное дыхание. Диафрагма есть главное орудие природы для этого внутреннего упражнения. Её движение колеблет все важные органы пищеварения и выделения, массирует и сжимает их при каждом вдохе и выдохе, наполняет их кровью, потом выгоняет эту кровь и вообще заставляет эти органы жить более энергичной жизнью. Всякий орган или часть тела, надлежащим образом не упражняемые, постепенно атрофируются и перестают действовать. При слабом движении диафрагмы органы не получают достаточного упражнения и заболевают. Полное дыхание заставляет диафрагму двигаться надлежащим образом, упражняя в то же время среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Оно действительно "полно" по своему действию.

Даже с точки зрения официальной физиологии, совершенно не касаясь восточной науки, полное дыхание по системе йогов представляет собой жизненную важность для всякого человека, который хочет приобрести здоровье и сохранять его. Простота этого средства обновления и оживления организма мешает многим понять его важность.

И люди тратят состояния, пытаясь вернуть здоровье при помощи сложных и дорогих систем лечения, не замечая того, что всегда находится в их распоряжении. Здоровье само стучится в их дверь, но они не пускают его. Поистине камень, который отбрасывают строители, ложится во главу угла храма здоровья.

24.05.2006 7756 +12

Лучший способ победить стресс - избежать его. Вам в помощь йогические дыхательные техники - пранаямы.

Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева, дыхание становится частым, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

Чтобы остановить весь этот дисбаланс, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов - так вы замедлите учащенное сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадет.

Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10–15 минут.

Выполнение полного йоговского дыхания

Полное дыхание йогов – основа многих пранаям. И само по себе является полезной процедурой. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, заставляя легкие работать в 100% режиме.

Исходное положение – Сукхасана (со скрещенными ногами), Сиддхасана (более глубокий вариант, у кого колени опускаются на пол) либо Ваджрасана (сидя на пятках). Главное – во всех позах держим прямую спину!

Дыхание состоит из 3 частей: брюшное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее).

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей легких. Обычно мужчинам легко удается освоить этот этап Полного Йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

Ключичное дыхание

Самое мало заметное. Для его контроля руки опускаются на ключицы. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское дыхание включает в себя все три выше описанные этапа. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Польза Полного Йоговского дыхания

Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Несмотря на то, что Полное Йоговское дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать этим дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Дышите на здоровье!

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

• При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.


• Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.


• Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.


• Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.


• Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

• тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;


• укрепление нервной системы;


• благотворное влияние на работу головного мозга


• укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;


• тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;


• активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;


• улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

• легочные заболевания


• сердечно-сосудистые заболевания



• грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

• Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.


• Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.


• Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

• профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);


• улучшение пищеварения и аппетита;


• улучшение скорости обмена веществ;


• стимулирование сердца и кровообращения;


• укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;


• массаж внутренних органов;


• увеличение жизнеспособности организма;


• ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

• высокое давление крови



• опухоли мозга


• язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

• глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.


• движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум


• постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.


• мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.


• звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.


• дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.


• Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

• успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;


• нормализует повышенное кровяное давление;


• помогает справиться с болезнями сердца;


• снимает напряжение во время менструации;


• приводит к более глубокому пониманию асан;


• развивает чувствование тонкого тела;


• повышает психическую чувствительность.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

• нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,


• среднее, грудное дыхание


• верхнее, ключичное дыхание.

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

• Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.


• Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.


• Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

• при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.


• переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.


• вдох и выдох равны по продолжительности.


• существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

• организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость , повышается общий тонус организма;


• успокаивается нервная система;


• происходит полная вентиляция легких;


• организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;


• повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;


• мягко массируются все органы брюшной полости;


• улучшается обмен веществ;


• укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;


• укрепляется сердце;


• нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

• любой патологии лёгких


• сердечно-сосудистых заболеваниях


• грыжах в брюшной полости.

) вместе с ПДЙ и Йога-Нидрой позволяют начинающим с первых лет занятий осваивать все восемь ступеней классической йоги Патанджали: Асана - Пранаяма (ПДЙ) - Самьяма (Йога-Нидра).

Итак, техника полного дыхания (ПД) йоги без задержек. Общие рекомендации, советы и предупреждения:

Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, но любителям более чем достаточно одного раза в сутки.

ПД запрещено к освоению при:

• - органических поражениях сердца;
• - заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофле биты, нарушение кислотно-щелочного баланса)
• - повышенном внутричерепном и глазном давлении;
• - проблемах с диафрагмой;
• - отслоении сетчатки;
• - хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины.
• - после тяжелых черепно-мозговых травм, воспаления мозга;
• - полостных операций.

ПД не рекомендуется при сильном спаечном процессе, нарушениях схемы тела, острых невротических состояниях, срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу, повышенном кровяном давлении - все перечисленные противопоказания являются постоянными.

Временные противопоказания почти такие же, как и для практики асан, ПД выполнять не следует при:

• сильной физической усталости,
• перегреве либо переохлаждении;
• лекарственной интоксикации;
• параллельно с иглоукалыванием или шиацу;
• температуре выше тридцати семи градусов;
• детям до четырнадцати лет;
• после второго месяца беременности;
• сильных или болезненных месячных.

• После приема алкоголя до ПД должно пройти не менее двух суток ;
• После бани или сауны промежуток должен составить не менее шести часов .
• Несовместимы с ПД курение и прием наркотиков.
• После плотной еды до начала ПД должно пройти не менее четырех часов .

При рассеянном склерозе, паркинсонизме, нейроинфекциях, психических расстройствах, злокачественных новообразованиях ПД запрещено .

При хроническом процессе в легких либо астме дыхательная практика больного должна не пременно корректироваться экспертом.

Желательно выполнять ПД в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо делать его вечером, после работы, для восстановления.

ПД может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу (скажем - комплекс «стоячих» асан), лучше делать ПД либо до нее, либо в другое время.

Место должно быть чистым, тихим, умеренно освещенным (практиковать на солнцепеке пранаяму, так же, как и асаны - запрещено!), без резких либо неприятных запахов.

Есть мнение, что пранаяма бессмысленна в большом городе, поскольку ничего кроме вреда от нее легкие не получат. Но Гималаев и крымского побережья на всех не хватит, мы вынуждены иметь дело с тем, что нас окружает, поэтому перед ПД следует прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «легкую» ароматическую палочку. Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились прямо под выхлопной трубой.

Поза: можно использовать на выбор Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо позу «свастики». Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается, что дышать ртом - то же самое, что есть носом. Если последний заложен, то перед выполнением ПД его необходимо промыть теплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, кроме тех, что сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то легким, но теплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о подмерзании во время занятий йогой даже речи быть не может!). Днем на глазах должна быть легкая повязка, чтобы свет не просачивался сквозь веки. Одежда лучше свободная, не синтетика, украшения оставить только из дерева, очки снимаются. Устранить любые возможные помехи: на время занятий ПД отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность.

Осваивать ПД рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдется людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это лишь кажется, а в любой из них нужно оставаться надолго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, новичкам в рекомендованных позах удобно и долго не пробыть, потому Шавасана - положение наиболее выгодное.

Если ПД делается вечером, его всегда надо начинать с Шавасаны, она выгодна тем, что именно в положении лежа на спине воздух оптимально распределяется в легких, астматики могут выполнять ПД сидя, полуоткинувшись и с прямой спиной.

Полное дыхание начинается с полного выдоха. Затем, лежа в Шавасане, вдох начинаем животом. Брюшная стенка при этом выпячивается вверх, эту стадию вдоха можно назвать условно нижним дыханием. На втором этапе живот прекращает движение, теперь вверх уходит область солнечного сплетения и расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) - это среднее дыхание. И, наконец, в третьей фазе вдоха, именуемой верхним дыханием, расширяется вся грудная клетка, причем это происходит вверх (в Шавасане) и вперед (в сидячих позах), но не в стороны. В конце вдоха слегка приподнимаются ключицы.

Отметим сразу, что все эти этапы условны, они вводятся только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно , единой плавной волной, как и выдох. Первая особенность вдоха - строго последовательное включение дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания, а также дополнительных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельное напряжение одной из них блокирует включение следующей. При экстремальных ситуациях повышенную потребность организма в кислороде обеспечивают дополнительные дыхательные мышцы.

Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не дает возможности полноценно включиться среднему дыханию, поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела ! Вторая особенность: по глубине вдох никогда не выполняется «до упора » (кстати, как и в повседневности! - В. Б.), это очень важный момент! С одной стороны, легкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой - этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и еще, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий - правильный. Если же посто янно вдыхать до отказа - это прямой путь к эмфиземе (патологическому расширению альвеол) легких, что и бывает с энтузиастами, поверившими «йогу» Рамачараке.

Следующая важная деталь - полное физическое и ментальное расслабление во время ПД . У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.

Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и проходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту ее форму, которая получилась после окончания вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, в направлении позвоночника - это фаза первая. Затем, когда это движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза - опадает сама грудная клетка, когда ее движение закончилось - фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких слабым толчком брюшной стенки. Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, не акцентированный, а виртуальный, он скорее обозначен и не нарушает общую релаксацию.

Если после выдоха спонтанная пауза возникает перед вдохом, на нее также не обращать внимания. Время вдоха и выдоха ни в коем случае нельзя дотягивать до счета, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный рисунок, новый автоматизм.

Обратимся к параметрам, которые придется отслеживать до тех пор, пока он не сложился. Первый (техника ) и второй (релаксация ) разобраны выше. Третий параметр - контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним либо внутренним. Внешний всегда ущербен, взгляд на часы нарушает однородность сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остается аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это также сбивает ментальную релаксацию. В период освоения ПД допустим и удобен как средство отвлечения от мыслей, счет секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает.

Чтобы удостовериться в соответствии своего счета реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая по секундомеру начало и конец ПД. Параметр четвертый - однородность. В покое дыхание обычно идет плавно, без прерывистости либо ступенчатости, таким должен быть и новый дыхательный рисунок.

Обеспечить нужную плавность можно только выведением дыхательного процесса в область восприятия, потому ПД выполняется со специфическим звуком . Что это за звук и где он возникает? Нужно сделать небольшое усилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обесточить» при этом голосовые связки. Тогда остается лишь тихое шипение, своеобразный шум процеживаемого (как на вдохе, так и на выдохе) через носоглотку воздуха, он вполне отчетлив и однороден, и его надо слушать.

Именно по однородности тона этого шума (шипения), мы ощущаем искомую плавность. Пока пропорция невелика, этот звук может слышать человек, находящийся рядом, когда она превышает минуту и более, звук этот улавливается только самим практикующим, а его монотонность дополнительно релаксирует сознание.

Параметр пятый - подсчет количества дыхательных циклов . Поскольку внимание уже держит четыре фактора одновременно, остается только один реальный способ счета - тактильный, после каждого вдоха-выдоха поочередно слегка подергивать пальцами рук, сначала правой, затем - левой. Пройден круг по обеим рукам - десять циклов, два круга - двадцать, это запоминается. Либо просто направлять внимание на соответствующий палец, даже не шевеля им - это также остается в памяти.

Шестой важнейший параметр - сердце . В начале ПД работа его еще может ощущаться, но если всё идет как надо, через какое-то время работа сердца должна уйти из восприятия. Если же этого не происходит, лучше не трогать ПД без опытного учителя. Если в процессе ПД сердце вначале, как и положено, исчезло, но через какое-то время проявилось снова, то на сегодня практику нужно прекратить. Подчеркиваю: речь не идет о тахикардии, в ПД работа сердца не должна ощущаться вообще!

Параметр седьмой: когда процесс освоен (новый дыхательный рисунок стал автоматическим), в каждом «сеансе» ПД сознание начинает проходить ряд стандартных изменений. Все они приходят не вдруг, но постепенно. Сначала, после какого-то количества циклов сознание начинает расплываться , как в Шавасане, теряет четкость. Как правило, этому сопутствует ощутимый разогрев конечностей, а некоторых случаях - лица и/или рук. Затем добавляется момент - в процессе ПД вы начинаете как бы проваливаться куда-то , но это не сон. Третий момент - мерцание: на выдохе сознание гаснет , как свеча на ветру, на вдохе - зажигается. Выдох - тебя нет, вдох - ты опять есть. При этом вертикальная амплитуда «пилы» альфа ритма то уменьшается, то вырастает (это четко наблюдалось на ЭЭГ во время выполнения мною ПД в лаборатории Всесоюзного центра вегетативной патологии при ММА им. И. М. Сеченова, Москва, ул. Россолимо, 11, 1989 г.). И, наконец, возникает стадия четвертая - потеря контроля . Сознание начинает вести себя неупорядочено, возникают провалы: ты вдруг «исчез», потом «вернулся», и невозможно вспомнить, что было перед этим и что должно быть дальше, вдох или выдох. Это признак того, что прак тика пришла к естественному завершению, следует лечь в Шавасану либо заснуть (если ПД выполняется непосредственно перед сном).

Если упомянутые фазы изменения сознания (одна, две, три - сколько их обычно получается на данном этапе освоения) сегодня почему-то не возникают, нужно прекратить ПД и расслабиться.

Динамика изменения дыхательной пропорции. Грамотные и система тические занятия ПД постепенно формируют новый дыхательный рисунок. Если вначале создаю и руковожу этим рисунком лично я, то, начиная с какого-то момента, тело начинает дышать само, сознанию остается лишь наблюдать этот процесс как бы со стороны. И только после этого возникает спонтанный рост дыхательного цикла.

Обычно это выглядит так: во время практики вдруг начинает самопроизвольно растягиваться выдох. Вдох остается почти таким же, отвечающим текущей пропорции, а выдох тянется и тянется, а сознание при этом начинает «плыть». Когда это стало постоянным в каждом «сеансе» ПД (скажем, вдох длится 10 секунд, а выдох - двадцать пять и более), значит пришло время утилизировать ситуацию - добавить пару секунд к вдоху, тогда выдох соответственно увеличится на четыре секунды, и диспропорция будет выбрана (учтена). Если при этом все достигнутые ранее этапы изменения сознания сохранились, то переход на новую пропорцию сделан обоснованно. Теперь она какое-то время будет неизменной, затем выдох снова начнет спонтанно растягиваться, «слабину» опять нужно выбрать, и так повторяется раз за разом.

Если же прирост времени остановился либо в процессе ежедневных тренировок возник откат (в конце практики время цикла стало меньше, чем вначале) следует вернуться к предыдущей пропорции и ждать пока удлинение выдоха не станет более стабильным, затем попытаться снова осторожно утилизировать его. Таким образом, дыхательная пропорция будет расти, пока вы не доберетесь до предела личных возможностей, причем динамика роста нелинейна и непредсказуема, особенно после рубежа одно дыхание в две минуты.

Следующий момент: если вы делали ПД перед сном, и спать хотелось явно, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, а это неверно. Бывают дни, когда ПД почему-то не идет, к этому следует отнестись хладнокровно.

При головной боли любые дыхательные практики, как правило, противопоказаны , лучше лечь в Шавасану либо прослушать Нидру.

ПД выполняется неправильно , если в процессе его возникает зевота, одышка, жар/холод, распирание в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство либо дыхательные затруднения.

В результате грамотной практики ПД новый (дополнительный) дыхательный рисунок формируется постепенно и самопроизвольно, воля и желание здесь не работают.

В силовых позах («стоячие», для пресса, стойки на руках, комбинированные) расщеплять внимание выгодно и полезно: закрепив часть его на процессе дыхания, мы тут же чувствуем, как мышечная работа оптимизируется. В свою очередь, относительная независимость дыхания от влияний нагрузки и формы еще более углубляет общую релаксацию - практика становится безупречной.

Сорок девятую шлоку второй главы «Йога-сутр» ССС переводит так: «При выполнении асаны пранаямой называется прекращение вдоха и выдоха». Ревизионисты радостно узрели в этом пассаже следующее: в асанах выполняется еще и пранаяма, то есть налицо волевая регулировка дыхания. Подобное истолкование развязало руки самым безумным экстремалам псевдойоги. Но зачем в таком случае Патанджали выделил пранаяму как отдельный этап системы?

Я считаю - это вытекает из формулировки текста Сутр о снятии в асанах любого произвольного напряжения - что в данном случае «прекращение» означает НЕ остановку или задержку, но исчезновение дыхательного процесса из восприятия. А происходит это лишь в том случае, если налицо полная непринужденность, дыхание перестает восприниматься, исчезает из виду, как это имеет место в полном физическом покое!

В своем известном комментарии на «Сутры» Патанджали (английское название книги - «Четыре шага к освобождению») ССС поясняет, что вышеупомянутая шлока относится только к медитативным позам: «В Хатха-йоге ясно указывается, что в (некоторых) физических асанах не следует практиковать управление дыханием. В определенных позах контролировать дыхание вредно » («Йога-сутра Патанджали», Минск).

Практикуя асаны в традиционном ключе, мы приходим к одному из вариантов развития событий - прекращению вдоха и выдоха (об этом см. конец предыдущей главы «Сброс»).

Приступать к ПД следует не ранее чем через год-полтора систематической практики асан и достижения хорошего качества ментальной релаксации, однако есть и другой важный момент, требующий уточнения.

Известно, что в дыхательном процессе одновременно участвуют респираторная и сердечно-сосудистая системы, связанные через газообмен в малом (легочном) круге кровообращения. Кровь поступает сюда из правого желудочка сердца. Далее, насыщенная углекислым газом, она проходит по артериям малого круга и попадает в капилляры легочных пузырьков, где обменивает углекислый газ на кислород. Затем, обогащенная кислородом, она несет его по венам малого круга в левый желудочек и дальше в большой круг кровообращения, из которого кислород поступает в органы и ткани.

Вкратце схема выглядит так: сердце - артерии легочного круга - легкие - вены легочного круга - сердце. В малом круге кровообращения, как и во всей сердечно-сосудистой системе, поддерживается определенное давление, без которого прокачка крови невозможна. Нормальное (систолическое/диастолическое) давление в легочных артериях взрослого человека составляет 20/9 мм ртутного столба.

Если в венах малого круга оно повышено, плазма крови пропотевает в альвеолы и бронхи, образовавшаяся мокрота уменьшает площадь поперечного сечения дыхательных путей и возникает приступ удушья - это так назы ваемый отек легкого или сердечная астма. Патологический процесс может развиваться и с другой стороны, от легких, в артериях легочного круга. Картина при этом сходная, точно так же из капилляров в альвеолы продавливается плазма и наступает удушье, но это уже не отек легкого, а бронхиальная астма.

И бронхиальная, и сердечная астма - следствие гипертонии малого круга кровообращения. Следовательно, астматикам показаны исключительно виды пранаям с замедлением дыхания - ПД, Уджайи. Но как определить давление в малом круге? М.Я. Жолондз впервые об ратил внимание на тот факт, что частота дыхательных движений (ЧДД) напрямую связана с давлением в артериях легочного круга. Чем оно выше, тем человек дышит быстрее, чем меньше - тем медленнее.

В цифрах тест Жолондза выглядит так:

• пятнадцать дыхательных циклов в минуту для взрослого человека (старше 25 лет) соответствует нормальному давлению в артериях легоч ного круга;
• менее пятнадцати свидетельствуют о наличии гипотонии - пониженном давлении в легочном круге;
• восемнадцать и больше дыханий в минуту - гипертония - давление в легочном круге повышенное.

Бронхиальная же астма диагностируется при давлении высоком, ЧДД при этом составляет двадцать пять и более дыхательных циклов в минуту. У пятилетних детей норма - двадцать шесть дыханий в минуту, у людей в возрасте от 15 до 20 лет - около двадцати. Отсюда понятна эффективность гиповентиляционных дыхательных техник при бронхиальной астме.

Но что происходит в артериях легочного круга при пониженном давлении? Оно обычно сопровождается заболеванием, именуемым вегетативно-сосудистой (нейроциркуляторной) дистонией. Человек с такой проблемой всегда находится в режиме легкого кислородного голодания. А поскольку в период ночного сна кровообращение в легочном круге падает, и локальный газообмен состояния покоя снижается на 20-30%, кислородное голодание еще усиливается. Отсюда ночное удушье и панические атаки. Ясно, что гипотоникам малого круга кровообращения, в частности субъектам с ВСД гиповентиляционные пранаямы не рекомендуются. Им показана гипервентиляция, а для тех, у кого легочное давление в норме - и то и другое.

Если же нормотоник будет выполнять пранаямы только одного класса, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших величинах цикла либо задержек). Поэтому здоровые люди должны практиковать оба типа пранаям как взаимодополняющие. Начальные значения вдоха и выдоха в ПД определяются несложно.

Соблюдая описанную выше технику ПД, нужно волюнтаристским образом назначить время вдоха , скажем, пять секунд, выдоха - десять . Начальное количество циклов не более двадцати. Допустим, сегодня, выполнив эти двадцать циклов, я не ощутил ничего особенного. На другой день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова делаю то же самое, но теперь с пропорцией десять - двадцать. Если через какое-то время возникает затруднение, значит, пропорция завышена. На третий день я использую пропорцию, скажем, 8/16.

В итоге нужно подобрать такую начальную дыхательную пропорцию, чтобы эти два десятка циклов ПД выполнялись, с одной стороны, свободно, с другой, как говорят, «под завязку», это и будет та печка, от которой нужно плясать.

Первое время допустимо выполнять ПД через день.

Ну, а потом начинается рутинная работа, которая идет до тех пор, пока не сложится новый дыхательный паттерн, что занимает примерно полгода. Затем (а порой и параллельно) начинается спонтанный прирост времени цикла, тогда можно увеличивать выполняемое за один раз их количество до сорока, добавляя по одному в неделю.

Как правило, пропорция растет нелинейно, с непредсказуемыми остановками, и до какой окончательной величины она дойдет - не знает сам господь Бог, но когда дыхательный цикл превысит две минуты, начинается другое кино.

Что же дает Полное Дыхание, будучи освоенным? При одном дыхании в две минуты полностью уходят мигрени, бессонница, простуды и легочные заболевания. Повышение количества углекислоты в крови, тканях и спинномозговой жидкости способствует расширению сосудов, что уменьшает проявления стеноза, оптимизируется нервная возбудимость. При отсутствии гормональной зависимости ПД может излечить астму.

Когда-то я экспериментировал с Бахья кумбхакой - это был интересный опыт! Через какое-то время после начала задержки возникает потребность вдохнуть, и вот здесь нужно непрерывно отпускать (расслаблять) глаза. Если это удается, на какое-то мгновение сознание гаснет, словно проваливаешься куда-то, затем «всплываешь» - и дышать уже не хочется. И только когда на шестой минуте из телесного безмолвия всплывают, как набат, мерные удары сердца - пора выходить из задержки.

При регулярной практике ПД исчезает одышка, можно бежать хоть на двадцатый этаж, «не тянут» ноги, а дыхание в норме. ПД вызывает еще более глубокое успокоение (ментальную «полировку») внутреннего покоя, который обеспечивают асаны, считается, что одно дыхание в пять минут ведет к самадхи. И последний штрих: на предельных задержках сознание полностью тормозится, внутрипсихическая коммуникация (предмет самьямы) становится невозможной, поэтому абсолютизировать пранаяму как средство просветления не следует.