Упражнения с резиновым эспандером: комплекс для женщин. Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

2. Тяга на спину стоя

Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует . Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается , что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
2. Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

3. Сведение рук перед собой

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные , что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая , таз подвернут вперед;
2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

4. Подъемы рук на стуле

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

1. Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
2. Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
3. Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

5. Растяжка рук в выпаде

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и . Отлично . Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее . Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение - стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
2. Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
3. Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

Заключение

Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости . Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии..

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

• Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
• Сделать живот более плоским.
• Развить мышцы груди.
• Избавиться от лишних килограммов.
• Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди . Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

• Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
• Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса , спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

• В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
• Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
• Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

• Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
• Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
• Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

• Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
• Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
• Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Комплексы упражнений

Можно выполнить следующий комплекс:

• Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
• Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
• Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
• Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
• Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
• Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

• Разные виды остеохондрозов.
• Искривление позвоночника.
• Грыжа позвоночника.
• Болезненные ощущения в спине.
• Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

• Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
• Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
• Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
• Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

• Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая - берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
• Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

Упражнения для грудных мышц

Для мышц груди выполняются следующие движения:

• Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
• Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Эспандер - атлетическое приспособление, дающее возможность прокачать мышечные ткани всего тела. Нужный эффект достигается благодаря сжатию или растяжению снаряда. Для сильной половины человечества это отличный способ увеличить мускульную силу, а у женщин появляется возможность организовать занятия фитнесом дома и придать фигуре более идеальные формы. О том, как грамотно пользоваться эспандером, и пойдёт речь в данном обзоре.

Эспандер станет идеальным выбором для новичков, поскольку является абсолютно безопасным. Кроме того, он характеризуется удобством и рядом других достоинств.

Плюсы

Среди преимуществ работы с этим снарядом можно выделить:

• укрепление связок и сухожилий, воздействие на все группы мышц, особенно на грудные;
• усиление мышечного рельефа;
• улучшение манёвренности суставов и, соответственно, предотвращение развития суставных недугов (в том числе у людей пожилого возраста);
• повышение выносливости;
• увеличение силовых показателей;
• стимуляцию гемодинамики;
• формирование правильной осанки;
• сжигание калорий;
• восстановление работы мышц в период посттравматической реабилитации.

Помимо физических преимуществ эластичный снаряд обладает рядом общих достоинств:

• относительная безопасность упражнений (риск травмирования сведён до минимума);
• универсальность (тренироваться можно практически в любом удобном для вас месте);
• ввиду простоты применения нет потребности во вспомогательных занятиях;
• отсутствуют возрастные и гендерные ограничения;
• доступность (это сравнительно недорогой тренажёр);
• мобильность (за счёт лёгкого веса и компактного размера);
• эспандер удобен в хранении.

• детям от 6 лет;
• начинающим атлетам;
• людям со слабым иммунитетом;
• больным, которые нуждаются в восстановлении после травмы.

Минусы

У эспандера есть и некоторые недостатки:

• недорогие модели быстро приходят в негодность;
• не на всех тренажёрах предусмотрена возможность регулировки натяжения;
• порванная пружина может стать причиной болезненных ударов.

Знаете ли вы? В Олимпийских соревнованиях в своё время принимали участвовали такие древние философы, как Аристотель, Сократ, Гиппократ и Демосфен.

Как выбрать эспандер

Прежде чем подобрать себе такой тренажёр, необходимо решить, какие именно мышцы вы хотите укрепить. Для этого предлагаем вам ознакомиться с разновидностями этого спортивного снаряда и их функциями.

Видео: какой выбрать эспандер для тренировок дома

Правила работы

Ознакомьтесь с базовыми правилами, призванными дать наиболее эффективный результат при занятиях с эспандером:

1. Зарядка с эспандером предполагает растягивание шнуров устройства руками и ногами с использованием различных методик. Чем сложнее растянуть резину между захватами, тем больше силы вы должны приложить. Высокие люди должны выбирать инструменты с немного более длинными жгутами.
2. Перед тем как начать заниматься с эспандером, необходимо размять тело. Несколько минут разминки помогут мышцам привыкнуть к нагрузкам и послужат профилактикой нежелательных травм.
3. Новички должны выполнять каждый новый приём с перерывом в 30 секунд и с минимально возможной нагрузкой, более опытные спортсмены - через 1 минуту.
4. Чтобы занятия проходили максимально эффективно, резина (пружина) должна постоянна находиться в натяжении, то есть оказывать вам противодействие.
5. Соблюдайте регулярность занятий (2–3 раза в неделю).
6. Каждый приём повторяйте по 12–15 раз и делайте около 10 серий. На первой тренировке можно ограничиться 1 повторением. С каждой тренировкой добавляйте число подходов.
7. Завершив занятие, выполните небольшую растяжку - она поможет восстановить пульс.

Важно! Для предотвращения повреждений скелетно-мышечной системы при тренировках важно не совершать порывистых движений и рывков.

Комплексы упражнений в домашних условиях

Используя эспандер, вы можете создать личный комплекс приёмов и качаться, не покидая собственного дома. Кроме прокачивания мышц, тренировки способствуют сжиганию лишнего веса.

На верхнюю часть тела

Специалистами разработан большой комплекс приёмов на верхнюю часть тела, в которых задействован эспандер. Ниже представлены наиболее популярные и одновременно самые действенные из них.

Бицепс

Программа тренировок на двуглавую мышцу руки реализуется с лентой для фитнеса. Альтернативой резинке может стать пружинный снаряд.

Сгибания одной руки стоя. Встаньте прямо. Одну ручку ленточного тренажёра закрепите на ноге. Свободную ногу держите в ровной позиции, вторую же немного выдвините вперёд, перенеся на неё свой вес. На вдохе прогибайте поясницу, локти в это время должны прижиматься к корпусу. На выдохе сгибайте руку.

Горизонтальные сгибания рук стоя. Присоедините карабины трубки к рукоятке тренажёра. Протяните трубку через дверной или настенный закрепитель. Встав боком около стены на расстоянии длины натянутой трубки, поочерёдно сгибайте руки.

«Молот». Закрепите карабины трубки на манжетах тренажёра, затем наступите двумя ногами на центр эспандера. Ухватитесь за рукоятки тренажёра, направив большие пальцы кверху. Теперь можете проделывать сгибания рук.

Видео: как накачать бицепс без железа - упражнения с эспандером

Трицепс

Здесь вам пригодится универсальный трубчатый эспандер.

Натяжение снаряда из-за головы в верхней позиции. Вденьте трубку в закрепитель в стене или двери в верхней позиции. К карабинам прикрепите манжеты тренажёра. Ухватитесь за манжеты, повернитесь спиной к закрепителю. Не спеша отходите, обеспечивая лёгкое натяжение трубок. Выдохнув, осуществите сильную тягу (локти нужно полностью разгибать). Постарайтесь не смещать с места плечи и локти, двигаться должны исключительно предплечья.

Знаете ли вы? Ямайский легкоатлет (спринтер) Усэйн Болт носит звание самого быстрого человека на планете. Ему единственному удалось установить два внушительных рекорда: бег на 100 метров - всего за 9,69 секунды, бег на 200 метров - за 19,30 секунды.

Натяжение из-за головы в нижней позиции. Для выполнения этого и следующего приёма вденьте трубку в закрепитель на стене или двери в нижней позиции, прикрепите манжеты эспандера к карабинам. Ухватитесь за манжеты, повернитесь спиной к закрепителю. Неторопливо отходите, выполняя лёгкую тягу трубок. Выдохнув, произведите сильную тягу (локти нужно разогнуть полностью). Постарайтесь не двигать плечами и локтями - работайте исключительно предплечьями.

«Французский » жим. Примите положение лёжа, голова - по направлению к закрепителю. Взявшись за манжеты, согните руки и произведите лёгкое натяжение трубок. Выдохнув, сильно натяните латекс (руки нужно полностью разогнуть). Постарайтесь не смещать с места плечи и локти, двигаться должны исключительно предплечья.

Видео: тренировка дома с эспандером

Грудные мышцы

Для этой мускульной группы потребуется универсальный снаряд. Ещё можно прикупить профилированный инвентарь для груди.

Руки вперёд. Исходное положение - стоя, одну ногу вытяните вперёд, другую - назад, повернув её на 45°. Проведите за спиной эспандер, возьмите петли. Выдохнув, неторопливо тяните руки вперёд. Плечи при этом держите неподвижно.

Наклоны. Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Вытяните вверх руки со сложенным вдвое тренажёром. Осуществляйте неглубокие наклоны в стороны.

Знаете ли вы? Тренер норвежского биатлониста Магнара Сольберга придумал неординарную тренировочную методику. Его подопечный отрабатывал стрельбу, лёжа на муравейнике. Специально для этой цели тренировки проходили в летний сезон. Наличие муравейника должно было научить биатлониста концентрироваться на мишени без отвлечения на трудности и переутомление. В результате Сольбергу удалось взять 2 олимпийских золота: 1968 года в Гренобле и 1972 года в Саппоро. Стоит подчеркнуть, что до этого биатлонист не побеждал даже на чемпионатах мира.

Сведение рук. Закрепите эспандер на стене на уровне груди. Встаньте спиной к стене и возьмите тренажёр двумя руками. Отводя руки в стороны, неторопливо отодвигайтесь от стены. Для упора делайте 1 шаг вперёд.

Видео: проработка мышц груди с эспандером

Мышцы спины

Понадобится многофункциональный трубчатый эспандер или плечевой снаряд.

Тяга снаряда из-за головы лёжа. Для реализации этого и следующего приёмов пртяните трубку через закрепитель на стене или двери в нижней позиции. Карабины трубки укрепите на манжетах. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Руки тоже направьте в сторону стенки, возьмите рукоятки тренажёра. Выдохнув, неторопливо тяните руки вперёд и вверх (приблизительно до уровня груди).

Разгибание спины стоя. Закрепите на трубке манжеты для ног, перебросьте трубку сзади через шею, ноги проденьте в манжеты. Спину удерживайте прямо. Отведя плечи назад, поясницу слегка прогибайте, а колени сгибайте, и на выдохе не спеша наклоняйтесь вперёд. Отводите таз, пока туловище не окажется параллельно полу.

Становая тяга. Встаньте на середину трубки тренажёра так, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Спину удерживайте прямо. Ухватитесь за рукоятки снаряда. Неторопливо натягивайте тренажёр к животу. В предельной точке можете остановиться и передохнуть несколько секунд.

Видео: упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского в домашних условиях

Пресс

В данном случае необходим резиновый снаряд.

Скручивание лёжа. Вденьте трубку в петлю закрепителя, карабины прикрепите к одной рукоятке тренажёра. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Ухватитесь за рукоятку снаряда и неторопливо отодвигайтесь (до лёгкой тяги трубки). Подтягивайте снаряд к колену, поднимая корпус. В предельной точке на короткое время застыньте в статической позе.

«Велосипед». Для реализации этого и следующего приёма просуньте трубку через петлю закрепителя, карабины прикрепите к манжетам на ногах. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Медленно отодвигайтесь (до лёгкой тяги трубки). Скручивая туловище, тянитесь локтем к противоположному колену. В предельной точке примите статическую позу и удерживайте себя в ней несколько секунд. Проделайте приём на другую сторону.

Знаете ли вы? Древние греки участвовали в Олимпийских играх совершенно голыми. Один из вариантов перевода слова «гимнастика» с древнегреческого - «обнажённый».

Поочерёдная тяга ногами. Также не спеша отодвигайтесь, до лёгкой тяги трубок. Поднимайте одну ногу вверх, а противоположной рукой при этом тянитесь к её носку. Колени должны быть прямые. Проделайте упражнение на другую сторону.

Видео: упражнения на пресс с эспандерами

На укрепление мышц кора

Если вы не знаете, как накачать мышцы кора, то следующая группа приёмов подойдёт именно вам. Чтобы укрепить эти мускулы, не обойтись без эластичной ленты.

Поочерёдное поднятие ног. Расположитесь на полу, ухватитесь за середину ленты, а ноги поместите в петли. Поднимайте туловище таким образом, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сопротивляясь резинке, попеременно поднимайте колени.

«Дровосек». Расположите ноги чуть шире плеч, правой ногой встаньте на один конец снаряда, а другой конец ухватите обеими руками. Держа ровную спину, наклонитесь к правой ноге. При выпрямлении подтягивайте тренажёр по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над левым плечом, выше головы. Вернитесь в наклон к той же ноге и проделайте приём ещё раз. Воспроизведите его на другую сторону.
Боковая планка с сопротивлением. Зафиксируйте тренажёр за стопы, перекрутите оба конца и возьмите петли в руки. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите руку и, натягивая ленту, сделайте выход в боковую планку. Проделайте на другую сторону.

Для ног и ягодиц

В этой группе первые 2 приёма можно выполнять с многофункциональным эластичным снарядом. Можете также применять лыжный эспандер или «Восьмерку». А для последнего приёма, призванного помочь дамам в похудении, пригодится «Бабочка».

Сгибание ног лёжа. Вденьте трубку в петлю закрепителя, размещённого в нижней позиции. Прикрепите трубку к манжетам на ногах. Расположитесь на полу на животе. Выдохнув, осуществляйте неторопливые сгибания.

Важно! Сгибание ног лёжа важно проделывать с предельным размахом, не отрывая ягодицы от коврика.

Приседания. Закрепите карабины эластичных трубок к ручкам тренажёра. Ногами встаньте на центр трубки, ухватитесь за петли снаряда. Выпрямите корпус, взгляд направьте вперёд. Теперь необходимо напрячь мускулатуру бёдер и выполнять приседания.
Лягте на спину, обхватите тренажёр бёдрами. Неторопливо поднимайте таз вверх, достигнув наивысшей степени напряжения. Задержитесь в такой позе около 3–5 секунд.

Какие бывают тренажёры с эспандерами

На современном рынке представлен огромный выбор различных тренировочных систем с эспандерами. Приведём небольшой перечень таких тренажеров:

• гимнастическая палка с эспандерами;
• эспандер-палка (пружина);
• степпер с эспандерами;
• степпер поворотный с эспандерами;
• степпер мини;
• тренажёр-эспандер «3 в 1» (плечевой, для кисти, для пресса);
• тренажёр с эспандером для всего тела (с 6 уровнями тренировки).

Упражнения, которые вы можете выполнять с эспандером, ограничены только вашим воображением. Занятия физкультурой, фитнесом и спортом с экспандерами помогут вам стать сильными, а вашу фигуру сделают подтянутой и стройной.

Видео: упражнения с эспандером для мужчин и для женщин в домашних условиях

Эспандер является довольно распространенным спортивным инвентарем, который имеется в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но при этом не все знают, как правильно им пользоваться. Это приспособление прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях, а основной положительный эффект заключается в накачивании группы мышц. Если вы недавно приобрели эспандер, то вам будут полезно ознакомиться с базовым комплексом упражнений.

Среди достоинств, которыми обладают современные эспандеры, в первую очередь стоит отметить их небольшие размеры. Поэтому это приспособление можно легко уместить в кармане и отправиться с ним в отпуск. Это куда лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг , если вы хотите и вдали от дома совершать выпады, приседы, упражнения для рук. В отличие от многих других современных приспособлений эспандер выделяется мобильностью и универсальностью. Имея при себе только эту резину, вы с легкостью сможете проработать все тело, включая ягодицы, выбирая подходящую нагрузку с учетом своего уровня подготовки. Эффективно применять этот аксессуар для изолирующих, а также функциональных упражнений.

Упражнения с эспандером: общие правила

Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнения нужно делать по 15 раз, а махи - 20-25. Если вы впервые будете заниматься с эспандером, то ограничитесь только одним подходом. Также постоянно контролируйте свое состояние, обращая внимание на утомление. Если к следующей тренировке вы подходите в хорошем самочувствии, то можете совершить два подхода. Но если у вас появились болевые ощущения в области мышц, то сохраняйте прежнее количество повторений.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, а попытки выполнять их «на холодную» могут серьезно вам навредить. Комплекс упражнений завершают базовой растяжкой, которая необходима для снижения пульса до нормального уровня, а также растяжения мышц. При работе с эспандером обязательным является переход от активного выполнения упражнений к фазе покоя. Сложно предугадать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит стадия покоя. Поэтому при упражнениях с эспандером очень важна не только подготовка, но и выход из тренировки.

Во время упражнений необходим контроль за резиновым снарядом, который постоянно должна быть натянута. Если вы заметите, что она провисла, то, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет, то для упражнений для ног выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Этот комплекс упражнений довольно простой, поэтому с ними легко справятся даже начинающие.

Упражнения для ног

Упражнения для спины

Упражнения для груди

Заключение

Эспандер является одним из простых спортивных снарядов, который часто приобретают не только профессиональные, но и начинающие спортсмены. Из-за простой, практически примитивной конструкции многие начинают заниматься им, не понимая, что они все делают неправильно. Ведь это приспособление является очень универсальным и позволяет проработать любую группу мышц. Однако каждой женщине, если она хочет подкачать ягодицы , необходимо знать, как правильно использовать его в той или иной ситуации.

Существует специальный комплекс упражнений для занятия с эспандером, предназначенных для новичков. Именно с них и стоит начинать осваивать работу с этим приспособлением. Тренировки с эспандером полезны тем, что позволяют не только увеличить мышечную массу на конкретном участке тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс мероприятий, направленных на укрепление здоровья и корректировку существующих параметров тела. Не думайте, что в домашних условиях невозможно похудеть и укрепить разные группы мышц. Это огромное заблуждение! Чтобы добиться непревзойденных результатов, вам необходимо просто придерживаться рекомендаций, изложенных ниже, соблюдать регулярность тренировок, исключить из ежедневного рациона вредные продукты и разработать правильный график отдыха и трудовой деятельности. Ну что, начнем путь к преображению и красоте?

Преимущества

Эспандер – спортивный инвентарь, лишенный современных изысков и ненужных дополнений. Он был разработан еще в прошлом веке, но до сих пор активно используется большинством девушек, являющихся поклонницами здорового образа жизни. Давайте узнаем, в чем секрет такой популярности.

Зачастую возникает ряд обстоятельств, не позволяющих женщине хотя бы несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Это может быть период беременности и ухода за младенцем, недостаточность денежных средств, отсутствие свободного времени и т.д. Но это не значит, что можно махнуть на себя рукой, поглощать пирожные по вечерам и покупать одежду на несколько размеров больше привычного. Чтобы привести свое тело в хорошую форму, укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы, достаточно просто купить в магазине спортивных товаров инструмент, о котором мы будем разговаривать в сегодняшней статье.

Интересные особенности

Итак, начнем наш разговор с описания преимуществ занятий с эспандером:

• Все упражнения можно выполнять, не выходя из дома и не отлучаясь от важных дел. Пока размораживается мясо, которое будет испечено на ужин для любимых детей и мужа, вы можете посвятить полчаса своего времени занятиям спортом.
• Тренажер отлично снимает напряжение с мышц, расположенных в области плечевого пояса. А это, надо сказать, распространенная проблема, которая при отсутствии внимания к ней перерастает в заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Разве есть на свете девушка, которая бы не желала иметь плоский животик? С помощью эспандера вы можете воплотить свои мечты в реальность.
• Развитие грудных мышц помогает не только укрепить свое здоровье, но и повысить тонус кожи и приподнять бюст, который, к сожалению, с годами теряет свою форму.
• Избавление от лишних килограммов. Ненавистные сантиметры на талии, в области бедер и ногах – беда для многих женщин. Но что мешает вам от них избавиться?

Внимание! Приблизить параметры своей фигуры к идеальным показателям с помощью эспандера не трудно, но для начала вам нужно запастись терпением и найти причины, которые бы служили мотиватором для ежедневных занятий спортом. Без целеустремленности и упорства ваши желания так и останутся нереализованными.

Кстати, мы перечислили далеко не все положительные стороны подобных тренировок. Так, например, следует отметить и тот факт, что тренажер, о котором мы сегодня разговариваем, стоит недорого и доступен для всех девушек. Его можно взять с собой в длительное путешествие на дачу или прогулку по парку. К тому же, он считается отличным средством профилактики против остеохондроза .

Удивительно, но данное изделие практически не имеет противопоказаний. А если быть точными, их вообще нет. Заниматься с ним могут люди любого возраста. Упражнения помогают быстро снять усталость и напряжение. На сегодняшний день существует несколько разновидностей снаряжения с резиновой основой, хотя об этом мы поговорим уже в следующем разделе.

Интересный факт! Занятия с эспандером являются неотъемлемой частью методики, разработанной знаменитым врачом и ученым Бубновским. Эта система признана нестандартной, но действенной и результативной формой лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Виды и разновидности

Мы уже успели приоткрыть завесу тайны о том, что существует несколько вариантов, и сейчас мы опишем самые известные и популярные группы тренажеров.

• Плечевой.

Как вы уже поняли из названия, он помогает тренировать мышцы груди и плечевого пояса. Пружины оснащены системой регулирования, что позволяет варьировать показатели нагрузки на мышцы. Самыми распространенными вариантами являются изделия в форме восьмерки и круглые тренажеры.

А теперь приведем несколько примеров для упражнений дома.

• Руки с изделием заведите за спину, растягивая приспособление и возвращая его в первоначальное положение.
• Вытяните вперед верхние конечности тела. Одну ручку согните и отведите к груди, другую уберите за спину. Сжимайте пружину в обратном направлении.

Интересно! Вы знаете, как понять, каким сопротивлением наделен ваш инструмент? При покупке обращайте внимание на цвет: желтый оттенок свидетельствует о слабых показателях, зеленый – о среднем сопротивлении, а красны и синий – о тяжелой нагрузке, которая под силу только профессиональным спортсменам.

• Грудной.

Более универсальный вариант, поскольку во время упражнений можно задействовать не только мышцы груди и плечевого пояса, но и спины. Конструкция достаточно проста: две ручки соединены между собой специальными пружинами. Установлено, что в растянутом состоянии эспандер дает нагрузку, которая равна гантелям весом тридцать килограмм.

Внимание! Занятия с грудным тренажером могут стать достойной альтернативой кардиотренировок.

• Бабочка.

С ее помощью можно развивать разные группы мышц на руках, ногах, бедрах, спине и плечах. Пружинный комплекс прячется под пластиковым корпусом, по форме напоминающим крылатое насекомое.

• Примите сидячее положение. Расположите изделие между бедер так, чтобы пружины находились внизу. Притягивайте колени друг к другу и разводите их, чтобы эспандер сжимался и разжимался.
• Встаньте прямо, руки установите на уровне груди, зажав инструмент между ладонями и локтями. Конечности сдвигайте внутрь.

Интересно! Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 15 раз каждый. Кстати, во время занятий, которые считаются гимнастикой на выносливость и равновесие, задействуется практически вся сердечно-сосудистая система.

• Латексная лента.

В ту пору, когда люди только начали пользоваться этим видом эспандера, он изготавливался из полоски тугой резины. Сейчас в производстве участвуют совершенно другие материалы, более современные и надежные, но некоторые спортсмены продолжают покупать изделия старого образца, поскольку их качество всегда находится на очень высоком уровне.

У этого продукта есть огромное количество преимуществ, например, он отличается компактностью, поэтому легко поддается транспортировке и умещается в кармане рюкзака. Для удобства он оснащен ручками, поэтому во время тренировок вы не ощущаете дискомфорт. С его помощью можно улучшить растяжку, развить гибкость и улучшить подвижность суставов.

Начинаем упражнения

Итак, мы вам обещали опубликовать комплекс занятий, который позволит не только укрепить различные группы мышц, но и повысить тонус кожи, и подтянуть параметры фигуры, и даже похудеть . В завершении этой статьи мы подготовили одну программу, при регулярном повторении которой вы сможете преобразиться и укрепить здоровье.

Встаньте ногами на одну из ручек эспандера. Вторую возьмите в руки. Подтягивайте ее от бедер до груди. Если вы почувствуете во время тренировки напряжение в трицепсе, бицепсе и ногах, значит, упражнение выполняется правильно.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, разводите руки в стороны так, чтобы пружина тренажера находилась в постоянной работе.

Одну рукоятку наденьте на носок правой ноги, другую – левой. В несколько заходов выполните до пятидесяти взмахов назад. В результате таких манипуляций очертания бедер станут привлекательными и сексуальными.

Если хотите укрепить мышцы спины, примите положение сидя, взяв рукоятки эспандера, который будет прикреплен к ногам. Поднимайте корпус медленно вверх и также неторопливо опускайте его вниз.

Внимание! Каждое силовое упражнение выполняется по 18-20 раз. Но перед тем, как начать активное использование изделия с пружинами, рекомендуем несколько минут отвести на разминку. Без необходимого разогрева велик риск травмирования (вывихи, растяжения и другие неприятности).

Как видите, с помощью этого нехитрого инструмента можно постоянно трансформировать и развивать свое тело, придавая ему параметры, которые принято считать идеальными (90-60-90). Во время таких нагрузок можно решить проблему обвисшей после кормления малыша груди. Об этом мы писали, когда рассказывали о том, что такое грудной эспандер. И помните, достижение любого положительного результата не возможно без систематики и регулярности. Одного раза в неделю недостаточно, старайтесь уделять спорту гораздо больше времени. К тому же, следует позаботиться о правильном питании и полноценном сне. В этот период старайтесь пить много воды и полностью исключите алкоголь. Желаем вам удачи и новых рекордов.