Низкокалорийное меню на каждый день. Низкокалорийная диета: меню и особенности питания. Где найти калорийность и БЖУ продуктов

Вы решили привести в порядок свою фигуру к лету? Или хочется хорошо выглядеть на предстоящем празднике? Какое в этом случай подобрать меню?

Станет хорошим способом быстро избавиться от ненужных кило. Как составить рацион, сколько и чего можно потерять за неделю, придерживаясь низкокалорийного плана питания, какие последствия у такой диеты и как из нее грамотно выйти, чтобы потерянные кило не вернулись, - об этом будет рассказано в данной статье.

Чем хороша низкокалорийная диета?

Быстрая потеря веса - вот основное преимущество, которое подарит вам низкокалорийная диета. Меню с рецептами блюд для такого плана питания также порадует разнообразием вариантов, в отличие модных на сегодня монодиет. Вы сможете подобрать рацион в соответствии с вашими пристрастиями и не сорветесь на что-то вкусное. И еще один плюс низкокалорийного плана питания в том, что для того, чтобы расправиться с ненавистными складками, вам не понадобится много времени. Обычно такую диету рекомендуется применять от 5 до 10 дней, после чего важно из нее правильно выйти, чтобы потерянное не вернулось.

Минусы низкокалорийной диеты

Чем же плохо такое диетическое меню? Низкокалорийная диета не подходит тем, кто заботится не только о количестве потерянных килограммов, но и о качестве. Вы хотите сбросить именно жир, а не мышцы? Тогда такой план питания вам не подойдет, и вот почему. Резко уменьшая количество поступающих килокалорий, вы переводите свой организм в так называемый аварийный режим.

Вместо жиров тело будут в большей степени покидать мышечная масса и вода. Это объясняется тем, что по сути мышцы не участвуют в выживании организма. С точки зрения эстетики именно мышечная масса делает тело привлекательным. Но в холодное или голодное время именно ее организм «сольет» быстрее, чем жир. Мышцы не греют и не могут служить энергетическим топливом. То, что именно с ними человек выглядит как бог из древнегреческой мифологии, природе безразлично. Жировая прослойка убережет внутренние органы от переохлаждения и будет помогать экономно расходовать энергию, если не хватает калорий.

Хуже всего у женщин жир уходит с важнейших для продолжения рода мест - бедер и живота, где надежно защищаются репродуктивные органы. Какое бы ни выбрали вы меню, низкокалорийная диета в первую очередь лишит вас объема в груди, уйдут щечки и похудеет лицо, но жир на талии и попе в основной своей массе останется.

Опасайтесь срыва

Еще один минус такого способа похудения - возможность срыва. Вам придется бороться с самим собой, и неизвестно, кто выйдет победителем в этой жаркой схватке - ваше желание быть красивее или желание организма быть здоровее. Ведь резкое урезание калорий тело сочтет угрозой собственному существованию, а значит, нужно бороться изо всех сил и не допустить опустошения жирового депо. Готовьтесь, что вашу голову с каждым днем диеты будут все больше посещать мысли о том, чтобы бросить такой план питания и наконец поесть нормально, сытно и вкусно.

Как сделать низкокалорийную диету более эффективной

Занимайтесь физической активностью. Даже тщательно и разумно сформированное меню низкокалорийной диеты для похудения не способно уберечь мышечную массу при сокращении поступающих калорий. Но ощутимо поможет спорт, вы будете больше терять жира, кожа не обвиснет, тело останется в тонусе. Старайтесь тратить в день не менее 1000 калорий, занимаясь какой-либо активностью. Это может быть бег, быстрая ходьба, плавание, танцы или посещение спортзала.

Тщательно разработайте план питания, который предполагает низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 калорий ежедневно) дарит достаточный простор для фантазии. Пусть и с ограничениями. За день до начала «операции» составьте в письменном виде свое персональное меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Что вы любите, чего терпеть не можете из еды? Если подойти к этому вопросу халатно, вы сорветесь через 3-4 дня.

Отнеситесь внимательно к макронутриентам, которые будут составлять основу вашего меню. Низкокалорийная не будет работать, если употреблять углеводы, пусть даже и укладываясь в рамки дневного калоража. Сладости, выпечку, конфеты оставьте на потом (в идеале же и вовсе о них забудьте). Основой питания на такой диете должны быть белок, медленные углеводы, полезные растительные жиры.

Постарайтесь не есть ничего за три часа до сна. К концу дня метаболизм замедляется, и организм переваривает пищу медленнее. Хорошим способ прогнать чувство голода станет употребление чистой воды или травяного чая без сахара.

Пейте достаточно жидкости. В счет не идут напитки и соки, так как только чистая вода способна быстро выводить из организма продукты распада. Во время похудения начинаются процессы расщепления внутренних тканей и жира в том числе. Если не пить воду, чтобы выводить такие соединения, то процесс похудения будет медленным.

Сколько калорий в день можно есть при низкокалорийной диете

Для каждого из нас есть собственная цифра касательно дневного калоража для похудения. Возьмем для примера двух девушек, каждая в возрасте 20 лет, ростом 170 см и весом 70 кг. Обе девушки решили похудеть на пять кило.

Первая работает бухгалтером пять дней в неделю, а после работы любит посмотреть дома любимый сериал с котом на диване в обнимку. Вторая работает торговым агентом шесть дней в неделю с утра до вечера, весь день на ногах, к тому же жить не может без штанги - занимается три раза в неделю в зале со свободными весами.

Когда говорят о низкокалорийной диете, то чаще всего подразумевают норму в 1200 калорий. Эта цифра гарантирует потерю веса при любом способе жизни, даже самом малоподвижном. Но в нашем примере видно, что для первой девушки такая цифра будет уместной и результативной. А вот для второй такой план питания станет мучением уже в первый день, ее ритм и способ жизни предписывают иной калораж для похудения, более высокий, чем предполагает низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 ккал в день) поможет добиться вам результата, если ваша норма суточного сжигания калорий не более 1800. Если же у вас чрезмерно активный образ жизни, то с таким ограничением вам не будет хватать энергии, исчезнут бодрость и хорошее расположение духа, и срыв неизбежен.

Некоторые особенности питания

Низкокалорийная диета предполагает огромное разнообразие блюд, главное не превышать установленного лимита в калораже. Предлагается делить весь дневной объем еды на пять приемов по 250-300 килокалорий. Ниже рассмотрим варианты блюд, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению и пристрастиям.

Откажитесь от быстрых углеводов для быстрого результата

Разумеется, вы не найдете в перечне кондитерских изделий. Почему, ведь тот же батончик «Марс» или «Сникерс» содержит не более 250 кКал? Дело в том, что все мучные продукты, сладости, жирный фастфуд пресыщены углеводами и жирами. Пониженная калорийность рациона ввергает организм в стресс, но высокобелковые продукты позволят уверенно терять вес. Как только вы съедите что-то очень сладкое или жирное, потеря килограммов замедлится. Если же вам немыслимо отказаться от любимых конфет или отбивных, попробуйте кремлевскую или шоколадную диеты. Там также есть ограничения, но они не затрагивают процентного содержания макронутриентов, как это делает низкокалорийная диета.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Минус 5 килограмм - вот реальные результаты большинства мужчин и девушек, решивших опробовать такой план питания. У некоторых цифра потерянных кило даже больше, если диета сопровождалась занятиями спортом. Что же можно есть в эти дни и какого придерживаться меню?

Итак, вы можете выбрать любые варианты еды и употреблять их 4-5 раз в день примерно через одинаковые промежутки времени:

• овсяная, гречневая или пшенная каша, вареная на воде без сахара (порция готового продукта 200 грамм);
• порция творога в 200 грамм (1-5% жирности) + ложка несладкого йогурта;
• куриная грудка (250 грамм), приготовленная на пару, отварная либо на гриле;
• любой вид рыбы (250 грамм), отварной, приготовленной на пару или на гриле;
• говядина, 250 грамм, приготовленная на пару либо отварная;
• два отварных яйца;
• салат (250 грамм) из зеленых овощей: капуста, сельдерей, огурец, зелень, лук репчатый с ложкой любого растительного масла, также можете добавить в салат кунжут, льняное семя, несколько штук дробленых орехов.

Сколько кило можно сбросить за неделю?

Какие результаты обещает низкокалорийная диета (меню на неделю)? Минус 5-7 кило — это реально? Все зависит от того, каков ваш первоначальный вес, какой образ жизни вы ведете и насколько строго будете следовать предписаниям. Наибольшие потери будут у людей с большим количеством лишнего веса. Если вы будете вместе с соблюдением диеты заниматься спортом, отвес будет меньше, но качественнее. Тогда потерянный вес будет в большей степени приходится на жировые отложения и не вернется. Не забывайте пить воду между приемами пищи, чтобы выводить продукты распада, вместе с ними выходит и лишний вес.

Как правильно выходить из низкокалорийной диеты?

Некоторые диетологи шутят, что удержать красивую цифру на весах сложнее, чем ее получить. Когда вы одержимы желанием похудеть и знаете, что через 5-7 дней муки диеты закончатся, то придерживаться выбранного плана питания терпимо для многих. Но когда диета заканчивается, вы поражаете всех своим видом на празднике, дальше можно вновь предаваться чревоугодию. Потерянные кило возвращаются в считаные дни, причем, что наиболее обидно, уже в качестве жира.

В первую неделю после окончания диеты настоятельно не рекомендуется употреблять углеводы в виде сладостей, а также сочетание жира и углеводов. Примером может служить котлета с картофелем, пицца, кусок торта. Вместе с этим нужно увеличивать количество калорий употребляемой пищи. Вы можете есть все те же разрешенные продукты, увеличив вес порции в каждом приеме пищи на 50-70 грамм. В салат можно добавлять сметану, другие овощи. Допустимо употребление нежирного мяса или птицы, жаренных на небольшом количестве растительного масла. В качестве перекуса выберите один фрукт - яблоко, апельсин, банан.

Постоянный здоровый рацион или бесконечные качели - выбирать вам

Нужно признать, что как только вы вернетесь к старым пищевым привычкам, с ними вернется и сброшенный вес. Об этом умалчивают статьи, которые предлагают диеты с быстрым результатом. Хотите, чтобы у вас было красивое тело ежедневно без диет и сезонных прибавок веса? Придется питаться так же, как после выхода из низкокалорийной диеты, время от времени позволяя себе небольшие радости и излишества. В противном случае вы будете находиться в постоянном пребывании "на качелях" между потерей веса на диете и скорым возвратом килограммов уже в виде жира.

Самой эффективной и популярной в терапии ожирения и просто для избавления от лишнего веса считается низкокалорийная диета (НКД). Казалось бы, чего проще: снизили суточную калорийность, заставили организм расходовать жировые запасы и остаётся только ждать результата. Тут-то и начинаются сюрпризы: то вес стоит или вообще увеличивается, то голодные обмороки случаются, то вместо жиров мышечная масса уходит. Всё дело в том, что такая система питания требует особого подхода и грамотной организации.

Необходимый ликбез

90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объяснимо. Чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, нужно создать энергетический дефицит. Сделать это можно только посредством снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого предлагают минимизировать или вовсе убрать из рациона углеводы, другие - жиры, третьи основываются на какой-то определённой категории продуктов (растительных, белковых).

Каждый волен сам выбирать, на сколько калорий снизить суточную норму. Большинство диет предлагают 1 200 - для женщин и 1 500 - для мужчин. Однако не стоит слепо идти на поводу у этих шаблонов. Если ваша цель эффективное похудение без вреда для здоровья, учтите несколько моментов.

Суточная калорийность

Предположим, что две женщины выбрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них - 20-летняя студентка, активистка, постоянно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время болезни при постельном режиме и хочет вернуть былую форму. Другая - 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий образ жизни, имеющая собственного водителя, постоянно борется с лишним весом, которого к этому моменту накопилось уже не меньше 15, а то и 20 кг.

В первом случае низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал позволит девушке сбросить свои 5 кг буквально за неделю, ну максимум за 2. Во втором результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант - вес вообще встанет) + гипертония и прочие побочные эффекты с неизменным ухудшением самочувствия.

Вывод . Какую бы диету вы не выбрали, суточную норму калоража нужно определять в соответствии со своими индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Но не брать слепо те примерные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.

Как снизить калорийность

Это самая низкокалорийная диета. Изначально разработанная для тренировки американских военнослужащих. ABC - сокращённое название военного лагеря, где практиковали данную систему: Aha Boot Camp. Суточная калорийность в разные дни варьируется от 0 до 850 ккал, но выше не поднимается. Расчётом этих показателей занимались учёные, так что никакой случайности в них нет. Например, так выглядит схема питания первой недели:

С каждой неделей эти показатели постепенно уменьшаются. Внедряли 2 варианта диеты сроком в 30 и 50 дней. Последний был самым экстремальным и не всеми выдерживался. При этом военнослужащие должны были активно заниматься спортом, а рацион был преимущественно белковый.

Несмотря на предупреждения диетологов и врачей о том, что диета ABC является экстремальным способом похудения и не предназначена для соблюдения в домашних условиях, многие её практикуют. Конечно, 30 и тем более 50 дней на таком рационе мало кто может выдержать, но 3-х, 5-ти и 7-ми дневные варианты выдают хорошие результаты. Правда, с большим количеством побочных эффектов и осложнений.

Основные принципы

Любая низкокалорийная диета требует соблюдения ряда общих правил, без которых она может оказаться неэффективной.

1. Дробное питание ().
2. Ужин - за 3 часа до сна.
3. Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
4. Основа рациона - белки, минимум жиров преимущественно растительного происхождения и немного сложных углеводов.
5. Вход и выход должны быть постепенными, с поэтапным понижением и соответственно повышением суточной калорийности рациона.
6. В день выпивать 1,5-2 л обычной воды.
7. Занятия спортом обязательны. в них должны составлять не менее 30% (для женщин) и 50% (для мужчин) от всей программы при условии достаточного количества белков в рационе.

Главное правило: при низкокалорийной диете нужно обязательно вести здоровый образ жизни, иначе побочных эффектов и ухудшения самочувствия не избежать. Полноценный сон, свежий воздух, чёткий распорядок дня, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний - всё это необходимые составляющие данной системы питания.

Курение и алкоголь с ней несовместимы. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности рациона может произойти интоксикация организма, которую придётся лечить в стационарных условиях.

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения - 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше - 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

• увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
• включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
• увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

• Причина 1

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ - главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион , пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

• Причина 2

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

• вялость, снижение работоспособности;
• раздражительность;
• бессонница;
• мышечные спазмы и боли;
• головокружения, головные боли;
• скачки давления;
• тошнота, боль в области желудка;
• проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором - перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока - диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Списки продуктов

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (), во второй - самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.

Разрешённые:

• куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
• нежирная рыба, морепродукты;
• молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
• овощи;
• фрукты (преимущественно цитрусовые);
• все ягоды;
• любая зелень;
• все грибы;
• зерновые - ограниченно;
• из напитков - зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.

Запрещённые:

• жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
• колбаса;
• жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
• мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
• сухофрукты;
• орехи;
• мучные и макаронные изделия;
• сладости;
• соусы типа кетчупа и майонеза;
• магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.

Меню на неделю и на месяц

Ежедневное меню для низкокалорийной диеты составляется с учётом выбранного варианта. Предлагаемое ниже сформировано для рациона с суточным калоражем в 1 500 ккал (оптимальный вариант), с соблюдением основных принципов правильного питания:

Составить меню на месяц на каждый день гораздо труднее. Можно просто повторять рацион недельного, чтобы не подсчитывать суточную калорийность заново. Или же воспользоваться таким жёстким вариантом, предполагающим 1 200 ккал:

Рецепты

Решаясь на такую диету, сразу определитесь с рецептами, с помощью которых будете наполнять свой рацион. Блюда должны быть низкокалорийными и из простых продуктов.

На завтрак: творожная запеканка (98 ккал)

Размять 180 г обезжиренного творога, всыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Выложить в форму для запекания. Сверху смазать 15 мл натурального йогурта. Запекать в духовке при 190°С 20 мин.

На обед: сельдереевый суп (70 ккал)

Нарезать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть ), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне полчаса. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить в блендере. Подавать с тимьяном.

На обед: салат с креветками (75 ккал)

Измельчить 150 г очищенного от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружочки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец - половина латука - огурец - вторая половина латука - креветки. Сверху залить оливковым маслом и лимонным соком. Поставить в холодильник на полчаса.

На ужин: карась под розмарином (67 ккал)

Очистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Промыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Обильно залить её 100 мл лимонного сока, оставить на полчаса. Пакет из фольги смазать изнутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Запекать в духовке полчаса при 190°С. При подаче украсить веточками розмарина и дольками лимона.

На ужин: хумус (135 ккал)

Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением воду слить, залить свежей (0,5 л). После закипания варить полчаса. Слить воду. Измельчить 3 чесночных зубчика, смешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл лимонного сока и оливкового масла, немного воды и взбить в блендере. Перед употреблением посыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стеблями сельдерея.

Выбирая для похудения одну из многочисленных низкокалорийных диет, постарайтесь грамотно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом оптимального суточного калоража и сроком не более 2-3 недель. Только при соблюдении этих условий данная система питания будет эффективной помощницей в борьбе с лишним весом без всяких последствий для здоровья. В ином случае придётся столкнуться с неприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.

Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.

Очевидный плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5 кг за неделю...

Низкокалорийная диета: не больше, не меньше

Идеальный вариант - если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая - например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит - и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

• 1 Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
• 2 Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
• 3 Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
• 4 Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
• 5 Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
• 6 Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
• 7 Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Сократить на низкокалорийной диете придется не только число потребляемых в сутки калорий, но и размеры порций...

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Понедельник:

• завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
• второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
• обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
• полдник: томатный сок;
• : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

• завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
• второй завтрак: яблоко;
• обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
• полдник: 100г нежирного творога;
• ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

• завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
• второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
• обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
• полдник: грейпфрут;
• ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

• завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
• второй завтрак: 100г нежирного творога;
• обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
• полдник: 100г ягод;
• ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

• завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
• второй завтрак: персик или яблоко;
• обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
• полдник: 100г сухофруктов;
• ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

• По меню понедельника

Воскресенье:

• По меню вторника

Низкокалорийная диета – это смелый эксперимент для похудения, это «пост» на неделю. Довольно низкая калорийность предполагает, что жир быстро исчезнет. Насколько низкокалорийная диета хорошая для похудения? Нам предстоит это выяснить вместе!

Привет, друзья! Калории – главный враг народа, источник зла, широких боков и жирных ляшек. Каждая порция вкусной картошечки и сладкого наносит очередной удар по нашим телам. Как с этим бороться? Низкокалорийная диета – это суровое питание для бывшего обжоры, но именно она, по мнению диетологов, позволит сохранить тебя вечно молодым и цветущим. Сегодня мы поговорим про самые популярные способы похудения.

Низкокалорийная диета для похудения– стандартная

Пришло время сокращений! Конечно, стремглав броситься выполнять все предписания армии диетологов – это вредно для здоровья. Для начала изучаем предложенные правила:

• Количество потребляемых калорий нужно уменьшить до 1200 Ккал с доступными продуктами. В помощь идут , чтобы не превышать необходимый лимит. Тебя будет преследовать голод, но ты не обращай внимания – это естественная реакция на сокращение питательных веществ.
• Готовить надо полезно. Слово «полезно» означает не добавлять вообще никакой соли. В идеале это хороший кусок курицы без специй, хорошо проваренный в воде. В каши тоже ничего не добавляется, кроме капельки надежды и крупы. Возникает справедливый вопрос: а как есть то? Привыкай, ведь, по мнению диетологов, еда не всегда должна быть вкусной, а главное – результат.
• Ты не должен тренироваться. Опытные люди с форумов все в один голос говорят: не нужно ничего делать! Ведь даже в офисном кресле, стоя в очереди, ты худеешь, и все благодаря новой диете. Поэтому выдыхай, физические упражнения не грозят тебе еще месяц. Более того, у тебя вряд ли хватит энергии.

Меню на месяц

Меню на каждый день не блещет разнообразностью, зато все блюда легко готовить, это не занимает много времени. Никакой креативности с твоей стороны быть не должно, просто следуй диетическому уставу:

1. Утром скушай две чайные ложки меда вместе с творогом. На обед будет достаточно отварить одно яйцо и салат из свеклы. Под вечер тебе положена небольшая куриная грудка со свежими овощами.

1. На завтрак выпей стакан кефира и закуси яблочком. В обед порадуй себя одной запеченной картофелиной вместе с капустным салатом, заправленным лимонным соком. 100 г говядины и огурец – это весь ужин.

1. Кусочек сыра и творог с ягодами после сна. Одна рыбная котлетка и салат из свежих овощей. Пару любимых фруктов на ужин.

1. Пришло время разгрузочного дня! Говорим нет твердой пищи, употребляем только жидкости. Ты можешь пить чай, компоты, соки, кефир или молоко на выбор в любом количестве в течение дня.

1. Продолжаем предыдущий день и добавляем 2 кг спелых яблок. Это количество разделить на весь день, скушать надо обязательно любыми усилиями. Запиваем чистой водичкой, чистим желудок.

1. Утром в субботу тебя ждет 50 г творога, одно яйцо и чай без сахара. Днем приготовь суп на овощном бульоне. На ужин приготовь любую постную рыбу с лимонным соком и отвари одну картофелину.

1. Зеленый чай, хлебец, немного сыра – это завтрак. В обед готовим рыбный салат с картошкой и отварной треской. На ужин просто приготовить гречку без специй и масла.

Низкокалорийная диета – пять укусов

Этот способ применяют известные зарубежные звезды, чтобы привести свое тело в нужную форму. Все просто: ты можешь кушать абсолютно любую пищу, только делать всего пять укусов за прием. Диетологи утверждают, что именно таким образом ты научишься правильно выбирать полезную пищу.

И правда, за это время ты соскучишься по полноценному обеду или ужину, однако ты мужественно должен выдержать это испытание длиной в неделю. Главное не сорваться на вредную пищу, не обращать внимания на головокружение и слабость. Звездам эстрады помогает, и тебе тоже поможет!

Второй вариант этой диеты еще более строгий, и как раз подходит для любителей низкокалорийной диеты. Количество еды, которое мы можем употребить за один прием – пять ложек! И если в первом случае у тебя есть возможность постараться и откусить больше, то с чайной ложкой такой вариант не пройдет.

Конечно, ты получишь свои минус 10 кг за 7 дней. Цена вопроса – бесконечная раздражительность, готовность съесть соседа, голодные сны. Для диабетиков 2 типа противопоказано.

Низкокалорийная диета – белковая диета

Как село поможет похудеть? Свежее молоко, творог и кефир – это основа очередного диетического режима. Эксперты не рекомендуют увлекаться таким похудением тем, кого мучает непереносимость лактозы, запивать основные продуты водой по известным причинам. Опытные люди предлагают такое меню на неделю:

1. Завтрак. 50 г обезжиренного творога или два стакана кефира.

1. Обед. Заливаем свежие овощи кефиром или пьем стакан йогурта. Вместо этого еще можно скушать творога 50 г.

1. Ужин. Стакан теплого молока перед сном.

Если сильно мучит голод, то лучше перетерпеть. В противном случае, не видать тебе обещанных минус 5 кг. Диета «село» часто назначается спортсменам.

Низкокалорийная диета – строгая

Насколько можно похудеть за 14 дней? Десть килограмм – это не предел, так отзываются диетологи об этом способе. Вот несколько правил, которые нам предлагают опытные люди:

1. В рационе не должно быть твердой пищи. Основные приемы будут состоять только из жидкостей.

1. Предварительно нужно пройти подготовку. Медленно, но уверенно в течение недели убирай все продукты из рациона, заменяй их супами или напитками. Лучше больше выпить, чем съесть – это девиз данной диеты.

1. Выход из диеты должен быть плавным. Увы, но после 14 дней жидкого рациона у тебя не выйдет наброситься на привычную пищу. Конечно, не стоит недооценивать твои силы, однако это вызовет обширные боли в желудке, который отвык за это время от нормальной еды.

Меню нам предлагают очень простое, даже запоминать не надо и мучатся с рецептами. В день ты должен выпить:

• овсяный отвар (прокипятить хлопья, процедить и пить жидкость);
• кефир и молоко;
• компот из сухофруктов;
• сок из овощей;
• бульон мясной без соли;
• зеленый чай;
• 8 стаканов воды.

Противопоказания

Красивое тело хочется всем, а вот о здоровье думают немногие. Посети своего врача, расскажи ему про свои планы, услышь много приятных слов и тогда уже принимай решение, садиться ли на такую диету. Противопоказания бывают следующие:

• если ты худой подросток до 18 лет;
• беременные и кормящие женщины;
• при сахарном диабете и повышенном артериальном давлении.

Низкокалорийная диета для веганов

Перед нами диетологи ставят четкую задачу: жир удалить и природу сохранить. На протяжении недели мы не должны обижать чувства зверушек, отбирать у куриц яйца, а у ежиков молоко. Просвещенные эксперты советуют отказаться от:

1. Любого мяса, иначе животное будет преследовать тебя по ночам вместе с голодом;

1. Молочных продуктов, которые отжали у коровы;

1. Куринных яиц;

1. Любых продуктов и блюд животного происхождения.

Потому даже кусочек хлебушка строго запрещен подобной диетой. Обидеть природу, не быть тебе худым. По поводу меню все еще проще:

• ешь любые фрукты и овощи;
• грибы и крупы;
• корешки и травки;
• злаковые и бобовые;
• соевые продукты.

Приготовься выложить приличную сумму за такое удовольствие. Специальные продукты, которые изготовляют для таких потребностей стоят больших денег.

Итог

Что на самом деле можно обрести, последовав путем просвещенных экспертов на разных Ru сайтах? После недели такого режима тебе достаточно просто взглянуть на свое отражение в зеркале:

• В твоих уставших глазах четко читается слово «голод». Подобный рацион истощил твои запасы, тебя мучает слабость, тошнота, головокружение.
• Ты начинаешь кидаться на людей. Скудный рацион бьет по психическому состоянию. За кусочек бутерброда ты готов броситься на сотрудника на работе.
• Взгляни на свою голову и руки. Кожа теряет эластичность, теряет свою упругость. Недостаток питательных веществ отражается на состоянии волос и ногтей.
• Темные круги под глазами говорят, что ты плохо спишь. Побочный эффект таких голодовок – это бессонница.

Помимо всего твой значительно пострадал, появилась Для такое питание запрещено. Мужчинам оно вообще грозит Как худеть правильно?

Перестань издеваться над своим телом! Мой «Курс Активного Похудения» раскроет тебе глаза, как можно худеть и вкусно кушать. Гармоничное похудение без вреда для здоровья, вот что сделает тебя счастливым. Не обещаю, что избавит от всех проблем, но от лишнего веса без экспериментов – запросто. Качай, смотри и учись, как радоваться своему новому, красивому телу.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

На обед можно позволить себе свинину с овощами

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром.

На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира.

Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.

Еще одна полезная статья: Какой сыр можно есть при похудении

Завтрак

• Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
• Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Также будет интересно: Можно ли есть мороженое при похудении

Второй завтрак

• Банан (140 ккал)
• 250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Также будет полезно: Как увеличить обмен веществ для похудения

• 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
• 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
• 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
• Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Еще одна полезная статья: Диетические десерты для похудения

Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.

• Тыквенная каша с пшеном - 80 г
• Творог обезжиренный - 125 г
• Яблоко
• Чай - 225 мл

• Сок из свежих моркови, яблока - 80 мл
• Йогурт - 100 г

• Гречневая каша - 50 г
• Гуляш с говяжьего мяса - 80 г
• Суп с овощами, спаржей - 100 мл
• Икра свекольная с лимонным соусом - 100 г
• Компот с фруктами - 180 мл

• Чернослив - 65 г
• Травяной чай - 225 мл

• Голубцы с телятиной, овощами - 175 г
• Помидоры, зелень - 125 г
• Чай с мятой - 225 мл

Питаться можно достаточно разнообразно и без голода. Продукты позволяют это сделать в любое время года.

Примерный рацион:

• Завтрак. Овсяная каша на молоке с фруктами
• Перекус. 1 банан и 1 яблоко
• Обед. Овощной суп и тушеная капуста с куриной грудкой
• Перекус. Стакан кефира или йогурт
• Ужин. Отварная рыба с салатом

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Ниже приведено примерное меню на неделю основного варианта низкокалорийной диеты со средним употреблением в сутки 1500 калорий.

Легенды и мифы о ПП

Для начала необходимо разобраться, что же не является правильным питанием. Безжировая пища. Молекулы жира способствуют насыщению, а также создают вкус и аромат еды, но необходимо потреблять жиры полезные.

Диета без углеводов, которые дарят людям энергию и бодрость. Это и есть низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 ккал) поможет ее придерживаться.

Состоящая только из соков и фруктов диета, поскольку нельзя забывать о содержании во фруктах разного количества сахара.

Без сладкого диеты быть не может, из него можно не все, однако можно.

Правильно питаться дорого. Это не совсем так, потому что 1 кг конфет стоит дороже 1 кг овощей.

Нельзя кушать после 18 часов. Если человек активно отдыхает или работает по ночам, то можно, поскольку без пищи организм сочтет этот период голоданием и начнет замедление всех обменных процессов и накопление жиров.

В этом состоит правильное питание. Меню на неделю (1200 ккал) можно составить свое, которым будет удобно пользоваться.

Таблица калорий

Начнем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включить в меню трижды в неделю.Суп для похудения

Ингредиенты: пять небольших помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 дольки чеснока.

• лук и чеснок нарезать мелкими кубиками;
• натереть морковку на терке;
• нашинковать капусту;
• почистить перец и тонко порезать;
• помидоры нарезать кубиками;
• измельчить сельдерей и укроп;
• все ингредиенты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
• варить в течение 40-45 минут.

Суп из шампиньонов

Ингредиенты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, зубчик чеснока, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.

• почистить и порезать грибы и лук;
• растопить масло на сковороде;
• положить чеснок и лук и протушить до золотистого цвета;
• положить грибы и тушить на протяжении пяти минут, постоянно помешивая;
• засыпать шампиньоны мукой и тщательно перемешать;
• влить куриный бульон и довести до кипения;
• добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на слабом огне;
• получившийся довести до однородной жидкой консистенции с помощью блендера;
• смешать со сливками.

Следующее блюдо для диеты по калориям рекомендуется включать в меню дважды в неделю.

Рыбный суп-пюре

Ингредиенты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.

• вскипятить воду и всыпать в нее натертую морковку;
• порезать картофель тонкой соломкой и вместе со специями бросить в кастрюлю;
• добавить целую луковицу;
• порезать рыбу кусочками и положить в кастрюлю;
• измельчить зелень и также положить в суп.

Стейк из лосося

Ингредиенты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.

• взбейте ананас и манго в блендере;
• натрите корень имбиря и добавьте к получившемуся пюре;
• разрежьте стейк на несколько небольших частей;
• обмакните каждую в полученной фруктовой массе и обжарить с обеих сторон;
• отварить спаржу и подавать в качестве гарнира к рыбе.

Вышеуказанный рецепт диеты наиболее хорош к употреблению в вечер воскресенья.

Вегетарианские котлеты из капусты

Ингредиенты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметаны, щепотка соли.

• налить молоко в кастрюлю и довести до кипения;
• добавить сливочное масло;
• мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
• тушить в течение 7-10 минут;
• всыпать в кастрюлю манную крупу;
• тщательно перемешать, во избежание комков;
• накрыть кастрюлю крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
• посолить готовую массу и дать остыть;
• сформировать котлеты;
• обвалять их в панировке;
• обжарить на сковороде с обеих сторон до появления золотистого цвета;
• употреблять в сочетании со сметаной.

Ингредиенты: 300 г гречневой крупы, 150 г куриного мяса, один репчатый лук, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.

• тщательно промыть куриное мясо, залить водой и довести до кипения;
• почистить и порезать кубиками картофель;
• добавить его к курятине в кастрюлю;
• измельчить репчатый лук;
• очистить морковку и натереть на крупной терке;
• выложить все овощи в кастрюлю;
• тщательно промыть гречневую крупу;
• добавить ее к остальным ингредиентам;
• варить в течение 40 минут.

Торт из зефира

Ингредиенты: полкилограмма белого зефира, полкило сметаны, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.

• порезать тонко зефир;
• взбить сметану с сахаром;
• выложить на посудину слой порезанного зефира;
• смазать его сметанным кремом;
• выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
• верхушку получившегося торта украсить фруктами и ягодами.

Морковный торт

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу - ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Диетологи единогласны в том, что подобное меню правильного питания для похудения из-за низкой калорийности в 1200 ккал не подходит большинству людей. При высокой физической активности будет наблюдаться сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость, боли в мышцах. При расчете суточной калорийности в расчет берется сочетание веса и роста, возраста и пола, образ жизни.

Когда расход энергии будет превышать поступление, то организм начнет «поедать» себя. Прежде всего, в расход идет ткань мышц и теряется жидкость. Логичным эффектом дефицита калорий будет адаптация к голоду, а именно снижение скорости обменных процессов. Потому возврат к питанию с высокой калорийностью неизбежно повлечет накопление жира.

Даже самая точная диета на 1200 калорий на неделю и по часам должна быть временной мерой, которая дисциплинирует и закрепляет привычку. Начните с очистки рациона от калорийных продуктов, сахара, полуфабрикатов.

Наполните питание овощами, полезными жирами и белками. Не доводите себя до голода: просто добавьте полчаса физических нагрузок в день, чтобы увеличить расход калорий, и кушайте правильно.

Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы.

Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн. В итоге получается замкнутый круг.

Проблема разрастается, буквально «нависает» над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний. Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения.

Важно! При наличии серьезных заболеваний следует обратиться за консультацией к специалисту.

Если противопоказаний нет, диета по калориям, схема которой представлена в разных вариантах, может быть рассчитана самостоятельно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность определенных продуктов.

До начала диеты надо питаться несколько дней как обычно, все записать и вывести результат. Потом проанализировать меню и внести корректировки. Сначала процесс может показаться очень сложным и почти невыполнимым. Но к постоянным расчетам привыкаешь очень быстро, и потом они становятся естественным занятием.

Интересно знать! Это самая продуктивная диета, при которой вес теряется постепенно небольшим количеством, но полученный результат сохраняется надолго.

Рацион состоит из 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. Употреблять можно любые продукты, но в пределах допустимой суточной нормы калорий. Единственным строгим условием станет их постоянный подсчет.

Некоторые диетологи советуют исключить прием жирной пищи и богатой углеводами, другие придерживаются обратного мнения. Но каждый человек индивидуален, поэтому сам должен решить – при каком меню ему худеть комфортнее.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды.

Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий.

• Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.
• Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
• Такой способ похудения не наносит вреда для организма.
• Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.
• Потерянные килограммы не возвращаются.
• Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) 5

гдеBMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

BMR = 9,99*65 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал - это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор:вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах.

Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.

Ежедневно нужно употреблять ограниченное количество калорий

Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности - продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.

Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.

Следите за соотношением жиров и углеводов

Рыбное филе с овощами - вкусно и полезно

Если диета по калориям вкусна и разнообразна, ее можно соблюдать сколько угодно долго. Предлагаем включить в меню следующие низкокалорийные блюда, способствующие похудению и хорошему настроению.

• Рыбное филе, запеченное с овощами (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Для приготовления данного блюда Вам понадобится сто граммов филе морской рыбы (можно взять замороженное), помидор, луковица, зелень и пятьдесят граммов цветной капусты. На противень помещаем капусту, разобранную на соцветия, сверху выкладываем кусочки рыбного филе, а на него – порезанный кольцами лук и кусочки помидора. Несколько капель лимона облагородят вкус морской рыбы. Блюдо отправляем в духовку, а по готовности – украшаем свежей зеленью.
• Белковый омлет со спаржей (сорок калорий в ста граммах продукта). Белок из двух яиц взбейте с тридцатью миллилитрами молока. Тридцать граммов спаржи отварите, выложите на противень и залейте полученной смесью. Минут на десять отправьте омлет в духовку, а по готовности – посыпьте зеленью.
• Рыбный суп с томатом (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Мелкими кусочками нарежьте соленый огурец, сладкий перец, крупную картофелину, пятьдесят граммов шампиньонов и один помидор. Положите овощи в закипевшую воду и дайте им повариться минут пять. Добавьте в суп филе морской рыбки и томатный соус, поварите еще минут десять. Добавьте лавровый лист, зелень и через две минуты выключайте плиту. В готовый суп можно влить несколько капель лимона.

Для многих людей слово «диета» - это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Диета не запрещает вкусно питаться

Рассчет калорийности продуктов

Каша богата клетчаткой

1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Каждое блюдо проверяйте по таблице

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса.

Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.

Худейте в свое удовольствие!

Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете. При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму.

Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.

Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 - 1 650 ккал).

Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий.

Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи

Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33.

Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (http://www. azbukadiet/sutochnaya-norma-kalorij).

Со временем подсчет калорий войдет у вас в привычку

Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю.

Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет.

Можно проводить расчет калорийность блюд онлайн в Интернете, совершенно бесплатно (http://www. azbukadiet/schetchik-kalorij).

Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.

Те, кто постоянно готовят для всей семьи, знают, что без предварительной подготовки это бывает сложно. Нужно купить именно те продукты, которые нужны, придумать, что именно из них готовить, причем все это проделать таким образом, чтобы и питание вышло разнообразное, и семейный бюджет не особенно страдал.

Достичь этого позволяет планирование меню на неделю. Приложение EasyMenu в этом очень помогает.

В данной записи представлено разнообразное меню на неделю с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок. Это меню было составлено при помощи программы EasyMenu исходя из следующих принципов:

• На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
• На обед приходится самый калорийный приём пищи
• На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
• По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп
• По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо
• Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. Википедию)
• Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
• Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища
• Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

К мясным и рыбным блюдам можно также добавлять овощи или салат. Также мы употребляем дополнительно к основной пище ещё и хлеб, фрукты, йогурты и разные напитки.

• белки - от 65 до 117 гр
• жиры - от 70 до 154 гр
• углеводы - от 257 до 586 гр

• белки - от 58 до 87 гр
• жиры - от 60 до 102 гр
• углеводы - от 257 до 586 гр

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Ваш браузен не поддерживает фреймы.

Калорий в 100 гр

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на каждый день недели на завтрак, обед и ужин.

Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Согласно полученному графику, каждый день потребляется от 1685 до 1882 ккал. Кроме того, предполагается, что мы каждый день съедаем в среднем по 100 грамм хлеба. 100 гр белого хлеба содержит 266 ккал, 6 гр жира, 7 гр белка и 51 гр углеводов. Как видно из графика, каждый день на завтрак и ужин потребляется меньше всего суточной доли калорий, а обед самый плотный.

В результате по графику мы получаем, что в среднем мы будем потреблять (c учётом хлеба):

• белков - 101 гр
• жиров - 92 гр
• углеводов - 215 гр
• калорий - 2032 ккал

что близко к суточной норме.

Очень удобно также то, что программа автоматически создаёт список покупок, который можно редактировать и загрузить на сайт, после чего открыть в браузере телефона, и уже с ним идти в магазин. В магазине прямо в списке можно отмечать уже купленное, и видеть, что пропущено.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

• 180 г пюре из картофеля на молоке;
• 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
• 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
• 180 г домашних голубцов.

• 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
• 90 г творога с ложкой сметаны;
• яичница на два яйца.

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму - он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет.

Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы - то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей - в ход идут и мышцы, и ткани органов.

Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем - калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем - вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы - самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки.

Овощи же обладают очень низкой калорийностью - вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов - куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов - кефира, творога.

Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины.

Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок.

Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Коридор калорийности питания - это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили.

Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660 (13,7×вес тела вкг) (5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655 (9,6 × вес тела в кг) (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

• низкая активности, сидячая работа х 1,2;
• средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
• высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
• очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
• экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число - это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания.

Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей - около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня.

Калорийность обеда - 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит - иначе вас начнет клонить в сон.

Занижать калорийность обеда тоже нежелательно - а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной.

Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии - он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы - так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.

Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.

Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки - каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед - это поможет вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал.

Подобного меню похудения содержит около 1250 калорий и позволяет за неделю сбросить около 2-3 килограмм.

• Завтрак: порция йогурта с низкой калорийностью, 1 кусок ржаного хлебца.
• Обед: 150 г варенной каши, порция салата из овощей.
• Ужин: 100 г мяса приготовленного на пару, фрукты, стакан компота или кружка несладкого чая.

• Завтрак: 100 г вареного мяса, травяной или зеленый чай.
• Обед: овощной, фасолевый суп, 2 кусочка ржаного, отрубного хлеба.
• Ужин: 150 г вареной курицы, рисовая каша.

• Завтрак: чашка нежирного кефира.
• Обед: морковный салат, порция низкокалорийной рыбы на пару.
• Ужин: овощной салат, 100 г вареного мяса птицы.

Завтрак: тарелка каши из круп, стакан нежирного молока или кефира.

Второй завтрак: стакан молока или фруктового, овощного сока, яблоко, банан, 2-3 куска дыни.

Обед: тарелка салата с овощами и небольшой кусок вареного филе курицы, несладкий чай.

Множество вкусных диетических рецептов помогут придерживаться низкокалорийного меню длительный срок, а не несколько дней. Разнообразие вкусов и продуктов послужит профилактикой срывов и перееданий. Все блюда для меню приготовлены при щадящих режимах термической обработки.

Запеченная рыба на русский манер

Вам понадобится: потрошеная и очищенная рыба речная или морская среднего размера, 1 большая луковица, растительное масло, твердый тертый сыр или брынза 20 грамм.

Приготовление:

1. Ррыбу нарезать порционными кусками. Обсыпать приправами, выложить в форму для запекания.
2. Выложить порезанный лук, сбрызнуть маслом.
3. Накрыть фольгой и печь в разогретой духовке.
4. После вынуть, присыпать смесью зелени и сыра, запечь 2 минуты в духовке.

Сырный суп

Вам понадобится: 2 картофелины, 2 очищенные морковки, 2 корня петрушки или сельдерея, 1 кабачок, 1 болгарский перец, пару колец свежего острого перца, 1 плавленый сыр.

1. Корнеплоды нарезать кусочками и отварить до готовности в воде.
2. После измельчить блендером с добавлением соли и специи, плавленого сыра.
3. Довести до кипения.

Запеканка сырная с изюмом

Вам понадобиться: диетический творог – 300 грамм, 1 яйцо, 30 грамм изюма, по 40 грамм манки и сахара.

1. Яйцо, сахар соединить с творогом, изюмом, манкой.
2. Выложить в форму, запекать 20 минут в духовке.
3. Подавать готовое постное блюдо со свежими ягодами или натуральным йогуртом.

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Чтоб килограммы таяли на глазах, а организм не испытывал стресса, в первую очередь, вам придется перейти на дробное питание.

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

• Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
• Фастфуда, печеностей, чипсов, сухариков
• Кока колы и других газировок
• Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Суп с рыбными консервами

Компоненты:

• Вода - 0,5 л
• Рыбные консервы - 1 шт.
• Лук - 50 г
• Рис - 50 г
• Масло - 10 г
• Морковь - 50 г

1. В кипяток насыпьте промытый рис
2. Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
3. Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
4. Пусть кипит на медленном огне до готовности

Яблоки, начиненные творогом

• Яблоки - 175 г
• Вода - 12 мл
• Творог - 175 г
• Яйцо - 1 шт
• Мед - 45 г
• Изюм - 14 г

1. Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
2. Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
3. Начините фрукты
4. Поместите в духовой шкаф
5. Время выпечки 18-25 минут

Каша с соусом

• Гречка - 100 г
• Грибы - 125 г
• Лук - 65 г
• Молоко - 75 мл
• Вода - 75 мл
• Мука - 15 г
• Масло растительное - 15 мл

1. Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
2. Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
3. Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
4. Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
5. Налейте молоко, воду, посолите, добавьте лук для запаха.
6. Варите соус ещё 6 минут.

Грудка курицы с овощами

• Грудинка - 125 г
• Зелёный лук - 65 г
• Сладкий перец - 75 г
• Томаты - 100 г

1. Порежьте мясо на равные кусочки
2. В сковородку налейте немного воды
3. Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
4. Потушите под крышкой до готовности
5. Добавьте в массу перец, лук, соль
6. Ещё пусть потушится на огне минут 14
7. В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.

Ориентировочно в день вы должны набрать не больше 1200 калорий. При этом приветствуются физические нагрузки. На диете нет чувства голода постоянного, так как меню сбалансированное.

План питания:

• Всего у вас в день будет 5 приемов пищи. Из них 3 основных и 2 дополнительных
• Основные приемы по 300 калорий, и еще два перекуса по 150 калорий
• Пейте больше 2 литров воды, исключите сладкие и газированные напитки
• Введите много фруктов и свежих овощей

Чтобы порции были большими и долго не ощущался голод, ешьте низкокалорийные продукты.

Перечень продуктов для диеты:

• Нежирные сорта мяса
• Молочные продукты с жирностью до 1%
• Сложные углеводы
• Грубые крупы
• Свежие плоды
• Растительные масла

Эта методика питания считается простой и сбалансированной, поэтому можно питаться без чувства голода. Но существуют продукты, которые стоит исключить из рациона.

Запрещенная еда:

• Кондитерские изделия
• Обычный сахар
• Колбаса
• Жирное мясо и сало
• Фастфуд
• Полуфабрикаты
• Чипсы и сухарики

Конечно, основной недостаток этой диеты в том, что все нужно готовить. То есть, питаться в ресторанах нельзя, а фастфуд запрещен.

Основу любой низкокалорийной диеты должны составить блюда с минимальным содержанием жиров и преобладанием клетчатки и белка. В зависимости от выбранного режима диетического питания варьирует и количество потребляемых продуктов, энергетическую ценность и калорийность которых необходимо предварительно вычислять с помощью специальных таблиц.

На всем протяжении любой разновидности малокалорийной диеты можно включать в рацион питания:

• хлебобулочные изделия из грубо молотой пшеничной и ржаной муки, а также отрубной хлеб;
• нежирную телятину, говядину, крольчатину, а также мясо индейки и курицы (постную баранину и свинину можно потреблять в ограниченном количестве);
• нежирные сорта рыбы и морепродукты с минимальным содержанием жиров;
• ячневую, перловую и гречневую крупу;
• маложирные кефиры и творог (иногда можно побаловать себя нежирными сортами сыра);
• куриные яйца в виде омлетов или сваренные вкрутую;
• сырые овощи и зелень (капусту, салат, томаты, редис, огурцы, тыкву, кабачки и пр.);
• несладкие фрукты, ягоды, а также фреши и компоты на их основе (цитрусовые, яблоки, вишню, груши и т.д.);
• орехи (грецкие, кешью и пр.);
• растительное масло (небольшое количество в салатах и прочих блюдах);
• чай (предпочтительно зеленый), настои на травах, кофе, минеральную воду без газа.

Важно! Все блюда из вышеперечисленных продуктов питания должны запекаться в духовке, готовиться на пару или вариться в кипятке.

Таблица разрешенных продуктов

При соблюдении низкокалорийных диет следует отказаться от употребления в пищу:

• сахара и прочих подсластителей;
• жареных, острых и копченых блюд;
• жирного животного и птичьего мяса;
• всех колбасных изделий;
• яичницы и прочих жареных блюд с желтком яйца;
• жирных сортов рыбы и морепродуктов;
• любых консервов (мясных, рыбных и пр.);
• мучных и макаронных изделий;
• молочной продукции с высоким содержанием жира (сладкие йогурты, сырки, жирный творог, ряженка и пр.);
• соленых и жирных сыров;
• кетчупов, майонезов и прочих готовых соусов с крахмалом и стабилизаторами;
• маринованных и соленых овощей;
• сладостей (мороженого, пудингов, тортов, варенья, конфет и пр.);
• алкогольных и слабоалкогольных напитков;
• заводских нектаров, соков и какао;
• кулинарных и животных жиров.

В свой черед значительно ограничить (лучше всего полностью исключить) необходимо потребление:

• соли, а также прочих приправ и пряностей;
• блюд из бобовых культур и картофеля;
• сладких ягод, фруктов и сухофруктов (винограда, инжира, бананов, изюма и т.д.);
• каш наподобие манной, рисовой и овсяной;
• натуральных лакомств (меда, киселя и пр.).

Таблица запрещенных продуктов

Основная (базовая)

Режим базового варианта малокалорийной диеты построен по принципу правильного питания с поступлением в человеческий организм всех необходимых ему витаминов, минеральных компонентов и прочих полезных веществ и потому достаточно сбалансирован.

Ежедневная калорийность такого диетического рациона должна находиться в пределах 1500 ккал (от 1400 ккал до 1600 ккал), которых вполне достаточно для полноценного поддержания сил на фоне постепенного снижения веса.

Меню такой диеты не сопровождается чувством голода и позволяет включать в питательный рацион низкокалорийные рецепты вкусных диетических блюд и даже низкокалорийные десерты (в основном фруктовые).

Избавиться от лишнего веса легко и удобно, соблюдая диету для похудения 1200 калорий в день. Правильно будет назвать эту низкокалорийную диету – законом здорового питания. Все что от Вас потребуется – соблюдать график питания и употреблять только разрешенные по методике продукты каждый день.

Уберите из рациона «легкие» углеводы. Именно они приводят к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.

Сбалансированное питание

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления.

Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира.

Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

• Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
• Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
• Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо - 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
• Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
• Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. - 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
• Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) - 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
• Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
• Овощи - самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
• Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
• Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня. Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.

Питание по часам

Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.

При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка). Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания.

Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.

Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.

Диета на 1200 калорий в день по часам - включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!

Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде - здоровое начало дня на диете.

«Быстрые» углеводы - это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.

Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.

Обед 13. 00-14.

00. Основной прием пищи в течение дня.

В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий. Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот.

Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться. Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка.

Диета – это не голодовка.

Дабы избавить вас от сей тяжелейшей участи составлять самому меню, да еще и подсчитывать при этом калории, представляем вам свой наиболее эффективный вариант меню диеты для похудения на 1200 калорий в день:

• отварную или приготовленную на пару куриную грудинку (80 г)
• отварная гречневая крупа (80г) с 2 чайными ложками соевого соуса
• помидор
• чашкe черного кофе без сахара и половинку пирожного-безе

• овощной суп (250 мл),
• два хлебца
• чай без сахара

• Отварной картофель (150 г)